Para estructurar una comida antes y después del entreno, tanto los carbohidratos como las proteínas juegan un papel crucial en estas comidas, mientras que se debe evitar el consumo excesivo de grasas y fibras, ya que retrasan la absorción de los nutrientes más necesarios en ese momento: los hidratos de carbono y los aminoácidos derivados de las proteínas.

Antes del entrenamiento, es importante consumir una combinación de carbohidratos y proteínas de fácil y rápida digestión, que ofrezcan energía rápida y promuevan la síntesis de proteínas musculares. Los carbohidratos reponen las reservas de glucógeno muscular manteniendo niveles de energía, mientras que las proteínas, especialmente en forma de suplementos como el whey o isolate, estimulan la síntesis muscular e impulsan la recuperación de las proteínas musculares. A su vez, después del entrenamiento, el cuerpo entra en un estado donde necesita reparar el daño muscular del ejercicio y reponer las reservas de energía (muchas de ellas en forma de glucógeno muscular). Aquí, nuevamente, la combinación de proteínas de alta calidad y valor biológico y carbohidratos de rápida absorción, son fundamentales para la recuperación.

Ahora bien ¿Cuáles son los tiempos de consumo de comida según la duración e intensidad del entrenamiento? El protocolo de ingesta depende tanto de la duración del ejercicio como de su intensidad y las reservas iniciales de glucógeno. Por ejemplo, si el ejercicio es de corta duración (menos de 90 minutos) y de baja a moderada intensidad, un snack previo con 10-30 g de proteína y bajo en carbohidratos es suficiente, lo que favorece la oxidación de grasas. Pero para ejercicios de mayor duración o intensidad, se recomienda un mayor consumo de carbohidratos (entre 75-150 g) junto con 10-30 g de proteínas antes del entrenamiento para optimizar la capacidad aeróbica y el rendimiento.

Ejemplos de snacks pre y post-entrenamiento:

1. Opciones para comida pre-entrenamiento (menos de 90 minutos de ejercicio de intensidad moderada)

   – 1 banano + 1 scoop de proteína whey (24 g de proteína)

   – 1 rebanada de pan integral + 1 cda de mermelada ligera + 1 scoop de proteína isolate (24 g de proteína)

2. Opciones para comida pre-entrenamiento (más de 90 minutos, ejercicio de alta intensidad)

   – 30 g de avena cocida + 1 cucharada de miel + 1 scoop de proteína whey

   – 1 batido de frutas (banano y fresas, por ejemplo) + 1 scoop de proteína whey

3. Opciones para comida post-entrenamiento (ideal después de una sesión intensa o larga)

   – 75 g de arroz blanco + 100 g de pechuga de pollo + 1 tomate

   – 200 g yogur griego bajo en grasa + 30 g de proteína whey + una porción de fruta

El objetivo del consumo de snacks pre-entrenamiento es garantizar la disponibilidad de glucógeno suficiente en los músculos y permitir una adecuada señalización celular para optimizar la oxidación de grasas o mejorar la capacidad aeróbica, según el tipo de ejercicio. Por otra parte, el consumo post-entrenamiento busca maximizar la recuperación y la síntesis proteica, lo que se logra al proporcionar nutrientes clave al cuerpo en el momento justo. El manejo adecuado de los tiempos y tipos de snacks, evitando aquellos altos en grasas y fibras, garantiza que los nutrientes necesarios lleguen al músculo de manera rápida y eficiente. La suplementación con proteína de suero de leche es ideal, debido a su rápida absorción, favoreciendo una respuesta anabólica óptima para la reparación y crecimiento muscular.