Si eres de los que no puede comenzar el día sin una buena taza de café, te tenemos buenas noticias: esa bebida que tanto disfrutas también puede potenciar tu entrenamiento. Consumido con inteligencia y en el momento adecuado, el café puede convertirse en tu mejor aliado para mejorar el rendimiento físico, mental y metabólico.

1. La cafeína: más que un despertador

La cafeína, el principal componente activo del café, es un estimulante natural del sistema nervioso central. Aumenta la atención, disminuye la percepción del esfuerzo y mejora la disponibilidad de energía durante el ejercicio.

“El café actúa como una ayuda ergogénica natural. Tomarlo antes de entrenar puede elevar el rendimiento, la capacidad de concentración y la tolerancia al esfuerzo”, explica Adriana Osorio, nutricionista deportiva.

Una revisión de estudios publicada en Sports Medicine (2022) reveló que el consumo moderado de cafeína antes del ejercicio mejora el rendimiento en actividades aeróbicas, anaeróbicas e incluso en deportes de precisión.

2. ¿Cuánto y cuándo tomarlo?

No se trata de tomar café a cualquier hora y en cualquier cantidad. Para obtener sus beneficios sin efectos secundarios, es importante tener en cuenta:

• Cantidad recomendada: entre 3 y 6 mg de cafeína por kilo de peso corporal. Esto equivale a 1 o 2 tazas de café para una persona promedio.
  
  
• Momento ideal: 30 a 60 minutos antes del entrenamiento para aprovechar su efecto máximo.
  
  
• Evítalo: después de las 5 p.m. si eres sensible a la cafeína, ya que puede afectar la calidad del sueño.

“La cafeína tiene un pico de acción entre los 30 y 90 minutos posteriores a su ingesta. Por eso, tomar una taza de café media hora antes de entrenar puede ayudarte a rendir más y fatigarte menos”, señala Osorio.

3. Beneficios para el entrenamiento

• Aumenta la resistencia aeróbica y anaeróbica
  
  
• Mejora la fuerza y la potencia muscular
  
  
• Favorece la oxidación de grasas como fuente de energía
  
  
• Mejora la coordinación y el enfoque mental
  
  
• Reduce la sensación de fatiga y esfuerzo percibido
  
  

Una investigación publicada en Journal of Applied Physiology mostró que atletas que consumieron cafeína antes de entrenar corrieron más tiempo y con mayor intensidad en comparación con quienes no la tomaron.

4. ¿Y si no tomo café? Hay opciones

Si no eres fanático del café o tu cuerpo no tolera bien la cafeína, puedes optar por otras fuentes naturales como:

• Té verde o té negro
  
  
• Matcha
  
  
• Guaraná
  
  
• Suplementos con dosis controladas de cafeína
  
  

“Lo importante no es forzar el consumo, sino conocer cómo responde tu cuerpo y asesorarte con un profesional en nutrición deportiva”, recomienda Osorio.

5. Precauciones y equilibrio

Aunque el café puede ser un gran aliado, el exceso puede generar:

• Aumento de la ansiedad
  
  
• Irritabilidad
  
  
• Problemas gastrointestinales
  
  
• Trastornos del sueño
  
  
• Aceleración del ritmo cardíaco
  
  

Por eso, es clave no superar las 400 mg de cafeína al día, lo que equivale a unas 3 o 4 tazas de café filtrado.

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