Si el descanso fuera una disciplina del fitness, dormir bien sería uno de los pilares más importantes del rendimiento físico y mental. Durante el sueño, el cuerpo se repara, los músculos se regeneran, se consolidan los aprendizajes y se regulan hormonas esenciales para la salud. En otras palabras, dormir también es parte del entrenamiento.

Sin embargo, muchas personas entrenan fuerte, comen bien, pero no logran dormir profundamente. Y eso puede estar saboteando sus resultados.

¿Por qué dormir bien es parte del entrenamiento?

Durante las fases más profundas del sueño, especialmente el sueño no REM, se libera hormona del crecimiento, fundamental para la reparación muscular, la regeneración de tejidos y el fortalecimiento del sistema inmune.

Además, dormir regula:

• El apetito (a través de la leptina y grelina)

   

• La sensibilidad a la insulina

   

• El estado de ánimo

   

• La capacidad de concentración y toma de decisiones

   

Un estudio publicado en la revista Sleep reveló que los deportistas que duermen al menos 8 horas rinden mejor, tienen menor riesgo de lesiones y mayor capacidad de recuperación.

“El sueño es un componente invisible del rendimiento. Sin un descanso adecuado, el cuerpo no asimila correctamente el entrenamiento y se incrementa el riesgo de fatiga crónica”, explica el Dr Alejandro Sarmiento, médico del deporte de BODYTECH.

5 hábitos que ayudan a dormir mejor (y rendir más)

Si tienes dificultades para conciliar el sueño o sientes que no descansas profundamente, prueba implementar estas rutinas que preparan tu cuerpo y tu mente para un descanso reparador:

Hacer ejercicio con regularidad mejora la calidad del sueño. Pero si entrenas muy tarde, especialmente con rutinas de alta intensidad, puedes alterar tu ritmo circadiano y elevar el cortisol.

Recomendación: realiza tus entrenamientos al menos 2-3 horas antes de ir a la cama.

2. Cena ligera, pero no te vayas a la cama con hambre

Una cena muy pesada interfiere con la digestión y el sueño. Pero también es un error irse a dormir sin nada en el estómago, especialmente si entrenaste fuerte.

Incluye alimentos como:

• Pavo o pollo

   

• Avena o banano (favorecen serotonina y melatonina)

   

• Infusiones suaves (como manzanilla o valeriana)

   

3. Estira antes de acostarte

El estiramiento suave ayuda a relajar la musculatura, liberar tensiones y entrar en un estado de descanso físico y mental.

Rutina sugerida (5 minutos):

• Postura del niño (Pilates/yoga)

   

• Flexión hacia adelante sentado

   

• Rotación suave de columna acostado

   

• Respiración diafragmática (4 segundos inhala – 4 exhala)

Encuentra aquí una guía para dormir mejor

4. Evita pantallas antes de dormir

La luz azul de celulares y computadores interfiere con la producción natural de melatonina, la hormona del sueño.

Lo ideal es desconectarse al menos 30 minutos antes de irte a la cama. Leer o meditar también te pueden ayudar a conciliar el sueño.

5. Crea un ritual nocturno

Dormir no debería ser un acto automático. Tu cuerpo responde bien a señales de rutina: una ducha tibia, luces tenues, música relajante o aromaterapia pueden indicarle que es hora de descansar.

“El sueño debe ser parte del plan de entrenamiento. Así como programamos nuestras rutinas físicas, deberíamos también programar el descanso”, afirma Yezid Carvajar, entrenador y nutricionista de BODYTECH.

BODYTECH: entrenamiento, recuperación y bienestar

En nuestras sedes, encontrarás clases que promueven no solo fuerza y resistencia, sino también relajación activa y conexión mente-cuerpo, como Pilates, BodyFlow, estiramiento y yoga, ideales para complementar tus rutinas de alto rendimiento.

Y si no sabes cómo equilibrar tus entrenamientos, alimentación y descanso, nuestros expertos en medicina deportiva y nutrición están listos para acompañarte en este proceso.

Entrenar es importante, pero descansar es imprescindible

Dormir no es perder el tiempo: es recargar el sistema para volver más fuerte al día siguiente. Así que la próxima vez que programes tu rutina de entrenamiento, recuerda que también necesitas una rutina para dormir.

Porque un cuerpo que descansa, es un cuerpo que rinde, se recupera… y se transforma.