Generalmente, cuando hablamos de entrenamiento, actividad física y nutrición, pensamos inmediatamente en el beneficio que puede aportar a la masa muscular, nuestro porcentaje de grasa o rendimiento deportivo, y finalmente es una de las primeras razones que nos motivan a mantenernos activos y con buenos hábitos: los resultados físicos. Sin embargo, detrás de todo esto existe un mecanismo más profundo y significante: la regulación hormonal y su relación con nuestra salud mental.

El sistema hormonal tiene un impacto considerable en todas nuestras funciones vitales y también en nuestra composición corporal (sabemos por ejemplo, como la alteración de la hormona tiroides se relaciona con obesidad), pero también son reguladores directos del estado de ánimo, la motivación y energía vital, la energía mental y la estabilidad emocional. Cualquier alteración del sistema endocrino traerá como consecuencia síntomas en nuestra salud mental.

El cortisol (muy conocido por ser “la hormona del estrés”) es una hormona glucocorticoide producida por la corteza suprarrenal y regulada por el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal. En condiciones normales, cumple funciones esenciales como mantener niveles óptimos de la glucosa en sangre, la regulación de la respuesta inflamatoria y sistema inmune, la modulación del ciclo vigilia-sueño y mantener nuestro cuerpo “alerta” ante cualquier evento de estrés agudo.

El problema aparece cuando el estrés se vuelve crónico: exceso de trabajo, restricción calórica prolongada (dietas restrictivas severas), sobre entrenamiento, pobre calidad de sueño y altas cargas de presión psicológica. Esto puede traer como consecuencia alteraciones funcionales cerebrales que conllevan a individuos susceptibles a alteraciones psicoemocionales complejas. Por ejemplo, el cortisol persistentemente elevado se asocia con: alteración en la neurogénesis hipocampal, disminución de serotonina y dopamina y aumento de episodios de ansiedad o depresión.

Sin olvidar que  niveles elevados crónicos de cortisol inducen a resistencia insulínica y aumento de grasa visceral, lo que favorece un entorno metabólico inflamatorio que también impacta negativamente el cerebro e incluso a largo plazo se relaciona con enfermedades neurodegenerativas.

Otras de las hormonas afectadas en los malos hábitos de vida es la testosterona, que no es solo una hormona “estética” o relacionada con el rendimiento o masa muscular,  sino que también cumple funciones relevantes en el sistema nervioso central como la modulación  del ciclo de motivación y recompensa (eje dopaminérgico), regulación del estado anímico y de la energía y vitalidad. Sin embargo, muchos factores como la obesidad (especialmente la visceral, por aumento de aromatización a estradiol), la deprivación del sueño, el sedentarismo, y la malnutrición son variables que generan un impacto negativo en la producción propia de la testosterona, conllevando a hipogonadismo.

Es frecuente que muchos hombres se quejan de síntomas depresivos, disminución de la motivación, fatiga persistente, reducción de la capacidad de gestión del estrés y bajo libido, y lo asocien a “cansancio” sin saber que pueden estar presentando niveles bajos de esta hormona. La obesidad central además, crea un círculo vicioso: más grasa visceral, aumento de la aromatasa, menor testosterona libre, mayor fatiga que genera menor actividad física y que por supuesto conlleva a más grasa.

A pesar de que solo hemos puesto como ejemplo dos hormonas (cortisol y testosterona), las hormonas funcionan como un sistema integrativo. Cuando se alteran por hábitos inadecuados, el efecto nunca será aislado, por ejemplo, la privación de sueño aumenta el cortisol, disminuye la testosterona y la hormona de crecimiento. O, las dietas hipercalórica a base de ultraprocesados, aumentan la inflamación, conducen a resistencia a insulina y se perpetúa la obesidad visceral relacionada a bajos niveles de testosterona. La inflamación crónica de bajo grado derivada de estos factores altera la neurotransmisión, afecta la plasticidad cerebral y aumenta el riesgo de trastornos del ánimo.

Ahora bien ¿cómo evitamos toda esa serie de eventos hormonales detractores? El ejercicio físico consistente mejora la sensibilidad a la insulina, regula el eje adrenal, aumenta la liberación de endorfinas y favorece una mejor arquitectura del ciclo del sueño. La nutrición estratégicamente adecuada aporta los sustratos necesarios para la síntesis hormonal y neurotransmisora (proteínas suficientes, grasas esenciales, micronutrientes como zinc, magnesio, vitamina D y complejo B). No se trata solo de “verse mejor”. Se trata de crear un entorno hormonal que favorezca estabilidad emocional, claridad mental y resiliencia, por tanto el entrenamiento físico mejora el entorno hormonal, la estabilidad emocional, la plasticidad cognitiva y nuestra respuesta adaptativa al estrés. La salud mental no es independiente del metabolismo: es una consecuencia directa de él. Cuidar tus hormonas es cuidar tu mente.

Theodoro Pérez-Gerdel, MD

Líder científico Macroblends