Las lesiones en los codos, en las muñecas y en las manos pueden estar asociadas a malos hábitos durante el entrenamiento en gimnasio, especialmente cuando se realizan ejercicios de fortalecimiento para los brazos, que exigen agarres y apoyos específicos. La epicondilitis (“Codo de tenista”), la epitrocleitis (“codo de golfista”) y las tendinitis, son las lesiones de este tipo más frecuentes. Para evitarlas es necesario prestar atención a cuatro aspectos claves:

– Utilizar todos los dedos para agarrar con firmeza el elemento con el cual se ejecuta el ejercicio. Es importante que el agarre sea completo, es decir, que los cinco dedos de cada mano empuñen firmemente barras, lazos o mancuernas. Un error común es hacer agarres “débiles” porque se pierde el aporte de cada dedo en términos de fuerza.

Existen agarres especializados que no requieren aprehensión de todos los dedos, pero que solo personas de un nivel avanzado de entrenamiento deben utilizar.

– Cuidar la posición de las manos y las muñecas cuando realizamos ejercicios que exigen agarres. Las manos y muñecas siempre deben estar alineadas. Ello implica que el eje central de la mano coincida con el eje central de la muñeca y el antebrazo, para evitar movimientos de desviación. También se debe eludir movimientos repetitivos de flexión y extensión de la muñeca. La posición debe ser neutra.

– Aumentar progresivamente las series y repeticiones que exigen apoyo con las manos. Ejercicios como los Push up y las planchas con apoyo de manos deben realizarse inicialmente con una o dos series y un promedio de cuatro a seis repeticiones por sesión. De forma progresiva, se podrán realizar de tres a cuatro series, de ocho a diez repeticiones, para ir adaptando las muñecas a soportar el peso corporal.

– Dar prioridad a los ejercicios con poleas y máquinas, antes de realizar ejercicios con pesos libres. Es más fácil coordinar y estabilizar los movimientos de las manos y las muñecas al realizar ejercicios con poleas y máquinas, que con barras y mancuernas. Por esta razón, las personas que inician un programa de entrenamiento deben dominar este primer grupo, antes de intentar un nivel de exigencia mayor.

En general, y de manera preventiva, deben realizarse ejercicios de fortalecimiento específico para los músculos de las manos y de las muñecas. En especial, esta clase de ejercicios ayudará a las personas que tienen como objetivo aumentar su masa muscular, pues al levantar más carga, más fuerza se necesita para hacer los agarres y sostener el cuerpo en posiciones de apoyo.

Si hay dolor o inflamación en manos o muñecas, se debe consultar a un médico para asegurar un diagnóstico oportuno y evitar complicaciones posteriores.