Constantemente oímos hablar de la importancia de mantener unas defensas altas para protegernos de enfermedades y otros malestares. Estas defensas en realidad hacen parte del sistema inmunológico y son una herramienta contra “ataques externos” como infecciones, accidentes, heridas, etc. El sistema inmune está compuesto por diversas células que destruyen y combaten los organismos infecciosos invasores antes de que causen daño.

El ejercicio físico tiene la capacidad de producir efectos positivos en el sistema inmune, de acuerdo con la intensidad y la cantidad con que se practique.

Aunque los mecanismos por los cuales se ejercen sus beneficios no son del todo conocidos, se sabe que:

• En sujetos sanos que realizan actividad física varias veces a la semana (más de tres días), con una intensidad moderada existe una disminución del riesgo de sufrir infecciones respiratorias altas en un 20%.
• En individuos que realizan sesiones de trote de intensidad moderada se aumenta en una cuarta parte los niveles de monocitos que tienen efecto anticancerígeno.
• Sesiones cortas de intensidad leve a moderada han mostrado aumento de las células Natural killer (células de defensa dentro del grupo de los leucocitos) y, por tanto, disminución de enfermedades infecciosas.
• Cuatro semanas de ejercicio habitual aumentan el poder bactericida de los neutrófilos (1).
• La actividad física habitual de intensidad moderada retrasa el envejecimiento natural del sistema inmune (2).

Recomendaciones de entrenamiento para mejorar nuestro sistema inmunitario

El ejercicio físico de intensidad moderada genera una “recarga” del sistema inmune aumentando la resistencia hacia infecciones leves a moderadas como las gripas (3). Por tanto, es importante realizar en la semana por lo menos:

• 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada (caminar, correr, montar bicicleta, bailar, subir escaleras).
• Ejercicios de fortalecimiento muscular y flexibilidad por lo menos dos días en la semana.
• Complementar el entrenamiento con dos días de ejercicios centrados en equilibrio balance y coordinación

Recuerda además mantener una dieta balanceada que incluya abundantes frutas y verduras e hidratación adecuada durante el día, dormir en lo posible de 6 a 8 horas diarias y mantener hábitos de higiene como el lavado de manos antes y después de realizar nuestras sesiones de entrenamiento.

Referencias

1. Alack K, Pilat C, Krüger K. Current knowledge and new challenges in exercise immunology. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. 2019;70(10):250-60.

2. Bloch W. Immunsystem und Sport – Eine wechselhafte Beziehung. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin. 2019;70(10):217-8.

3. Inkabi SE PG, Richter P, Attakora K. . Exercise immunology: involved components and varieties in different types of physical exercise. . Scientect Journal of Life Sciences. 2017;1 (1):31-5.

*Andrea Ávila es médica del deporte, con doctorado en ciencias biomédicas. Es la líder científica de BODYTECH