El éxito del entrenamiento depende de muchos factores, entre esos el tiempo. Los beneficios que representa el ejercicio para la salud pueden afectarse si el deportista no es consciente de un equilibrio en la duración. ¿Qué se debe tener en cuenta?

Es posible que una deducción apresurada nos lleve a pensar que, para mejores resultados, es indispensable trabajar más duro en largas sesiones de entrenamiento varias veces al día. Sin embargo, Ibeth Carvajal, fisioterapeuta especialista en acondicionamiento físico y gerente técnica de BODYTECH, explica que “cuando se realizan sesiones de entrenamiento extensas, de más de 90 minutos o 2 horas sin una adaptación con progresiones programadas, se aumenta el riesgo de sufrir lesiones de origen articular y muscular”.

Además, el cuerpo podría producir menos masa corporal, al disminuir los niveles de testosterona y aumentar los de cortisol (conocida como la hormona del estrés).

Entonces, ¿Cuál es el tiempo recomendable para realizar el entrenamiento?

Ibeth Carvajal dice que una sesión de entrenamiento promedio debe ser de entre 30 y 90 minutos, al menos tres veces a la semana, y complementar con 150 minutos, como mínimo, de actividad moderada.

Claramente, estas duraciones pueden variar dependiendo de la edad, nivel de rendimiento y objetivo del ejercicio, entre otros agentes. De esa manera, para las personas principiantes y que presenten algún tipo de riesgo de salud (especialmente cardiovascular), es recomendable que empiecen con sesiones de entre 30 y 45 minutos. Los deportistas más entrenados pueden requerir sesiones de entre 90 y 120 minutos.

En esta época especial con la pandemia que genera limitantes para muchas personas por confinamientos, cambios de rutina como el teletrabajo o tiempos específicos definidos por los gobiernos para entrenar; es un gran logro cumplir con mínimo 30 minutos de ejercicio moderado, 3 veces por semana.

Por eso, Carvajal insiste en que “si una persona va a entrenar por primera vez, es muy importante que previamente se someta a una evaluación de condición física con un deportólogo o un fisioterapeuta. De esta forma obtendrá información y recomendaciones a la medida de sus necesidades”.

También es clave que, durante las primeras semanas, el entrenamiento esté guiado por una persona experta para así adquirir hábitos seguros.

¿El descanso es importante?

Sí. Cuando se descansa se le permite al cuerpo adaptarse al entrenamiento y reforzarse para la actividad que viene. Si bien el tiempo recomendado de pausa depende de los objetivos del deportista, Ibeth Carvajal dice que, después de cada ejercicio de fuerza, es fundamental parar por unos 30 segundos o incluso 2 minutos, según el esfuerzo muscular.

Además, recomienda tener entre uno y dos días de recuperación a la semana.

Con respecto al cardio, ¿es mejor hacerlo antes o después del entrenamiento de fuerza?

Al ser un calentamiento ideal, es común que sea utilizado al inicio de la sesión. Pero, como asegura Carvajal, “en realidad no existe una norma sobre esto”. Sin embargo, la fisioterapeuta explica que realizarlo antes y después favorece el estímulo de gasto calórico.

En cuanto a su duración, aunque depende de varias cosas, se recomienda un promedio de entre 20 y 45 minutos por sesión.