Adaptar una rutina para adultos mayores en el gimnasio permite aprovechar el equipo disponible, lo cual aporta beneficios como mejorar el rango de movimiento, aumentar la fuerza y estabilidad y facilitar la realización de actividades cotidianas. Aquí proponemos una rutina en el gimnasio, con ejercicios accesibles y seguros que fortalecen la movilidad y el equilibrio de los adultos mayores.

Plan de ejercicios funcionales para adultos mayores en el gimnasio

A continuación, te presentamos ejercicios funcionales que se pueden realizar en el gimnasio. Estos ejercicios están diseñados para mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza en adultos mayores. Incluyen el uso de máquinas y equipos seguros y efectivos.

1. Sentadillas asistidas en máquina Smith

La máquina Smith es ideal para realizar sentadillas asistidas de manera segura, controlando la resistencia para trabajar los músculos de las piernas y mejorar la estabilidad al sentarse y levantarse.

Instrucciones:

• Coloca la barra de la máquina Smith a una altura cómoda sobre los hombros.
• Párate debajo de la barra y colócala sobre la parte superior de tu espalda.
• Realiza una sentadilla, bajando lentamente hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados.
• Regresa a la posición inicial controlando el movimiento.

Repeticiones: 3 series de 8-10 repeticiones.

2. Caminata lateral con banda de resistencia

Este ejercicio mejora el equilibrio y fortalece los músculos laterales de las piernas, lo cual ayuda a estabilizar las rodillas y la cadera.

Instrucciones:

• Coloca una banda de resistencia alrededor de tus piernas, justo por encima de las rodillas.
• Con una postura ligeramente flexionada, da un paso lateral y luego junta el pie opuesto.
• Camina de lado por unos 10 pasos y luego regresa en la dirección opuesta.

Repeticiones: 3 series de ida y vuelta.

3. Prensa de pierna para fuerza y estabilidad

La prensa de pierna es un excelente equipo para fortalecer las piernas, especialmente los cuádriceps y glúteos, necesarios para actividades diarias como caminar y subir escaleras.

Instrucciones:

• Siéntate en la máquina de prensa de pierna y coloca los pies al ancho de los hombros sobre la plataforma.
• Empuja la plataforma hacia arriba sin bloquear las rodillas.
• Controla el movimiento al bajar la plataforma lentamente hacia el pecho.

Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.

4. Elevación de talones en máquina de pantorrillas

Este ejercicio ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad al fortalecer los músculos de las pantorrillas, lo que es esencial para caminar y mantener el equilibrio.

Instrucciones:

• Siéntate en la máquina de pantorrillas con las puntas de los pies sobre el borde de la plataforma.
• Empuja hacia abajo para levantar los talones, manteniendo la presión en la parte delantera de los pies.
• Baja lentamente los talones hasta que estén por debajo del nivel de la plataforma y repite.

Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones.

5. Ejercicio de balance con Bosu

El Bosu es una herramienta excelente para trabajar el equilibrio de manera segura, desafiando la estabilidad mientras fortaleces el núcleo.

Instrucciones:

• Párate sobre el Bosu con los pies separados al ancho de los hombros.
• Mantén el equilibrio de pie sobre el Bosu por unos 15 a 30 segundos. Si es necesario, sostente de una barra cercana o pared.

Repeticiones: 3 series de 15-30 segundos.

Consejos para un entrenamiento seguro en el gimnasio

• Escoge la resistencia adecuada: Asegúrate de que el peso o la resistencia sean manejables y permitan realizar el ejercicio de forma controlada.
• Instrucciones del entrenador: Trabajar con un entrenador es ideal para aprender la técnica adecuada y ajustar los ejercicios a tus necesidades. Pregunta a nuestros entrenadores si tienes alguna duda sobre la correcta ejecución de un ejercicio
• Realiza pausas y controla la respiración: Exhala durante el esfuerzo e inhala al regresar a la posición inicial.
• Usa el equipo de apoyo: Los bancos y las barras de soporte pueden ayudar en caso de pérdida de equilibrio.

Estos ejercicios funcionales, adaptados al entorno del gimnasio, brindan una forma segura y efectiva para que los adultos mayores fortalezcan su cuerpo, mejoren su equilibrio y mantengan la flexibilidad. Con el compromiso de una rutina regular y la ayuda de un entrenador cuando sea posible, estos ejercicios pueden mejorar significativamente la movilidad y la calidad de vida.