Cuando se es madre primeriza, hay mucha incertidumbre relacionada con la etapa del embarazo y el post parto. Preguntas como: ¿cuándo se acaban las náuseas? ¿Cómo puedo hacer para dormir con la barriga? ¿Qué alimentos tengo que dejar de comer? ¿Cómo va a quedar mi figura después de tener a mi bebé? ¿Cómo acabar con la molesta celulitis? Estas y otras inquietudes se apoderan de las futuras mamás generando incertidumbre e incomodidad. En el caso de las amantes del fitness, se trata de cuándo y cómo volver a hacer ejercicio después del parto, una cuestión en la que muchas mujeres tienen interés después de convertirse en madres.

“Es conocido por todos que la actividad física nos trae muchos beneficios en cualquier etapa de la vida y tras el embarazo, el ejercicio se convierte en nuestro mejor aliado para recuperar la forma y la figura. Pero es importante que las nuevas madres tengan en cuentan ciertas recomendaciones a la hora de regresar al gimnasio”, afirma Carolina Díaz, fisioterapeuta y especialista en ejercicio y embarazo de Bodytech Active Mom´s, centro de entretenimiento, deporte y preparación para embarazo que brinda clases prenatales y post parto, ideales para las futuras mamás que buscan que su familia tenga un estilo de vida saludable.

De acuerdo con el doctor Alejandro Sarmiento, líder científico de Bodytech, una de las cosas que deben tener en cuenta es el procedimiento del parto, es decir, si fue natural o por cesárea. Si el nacimiento fue eutócico o vaginal, la madre puede empezar con ejercicio cardiovascular después de que desaparezca el sangrado. Los ejercicios de fuerza pueden empezar luego del segundo mes post-parto y el trabajo abdominal luego del tercer mes.

Si por el contrario, el parto fue por cesárea, esto produce una lesión en la pared muscular abdominal que requiere un tiempo de cicatrización. El manejo con ejercicio debería empezar después del retiro de los puntos y cuando haya desaparecido el sangrado, siempre contando con el aval del médico gineco-obstetra. La mamá puede empezar con caminata y progresivamente aumentar la velocidad. Luego de los 30 días se puede realizar cualquier actividad cardiovascular de baja intensidad como la bicicleta, la elíptica, caminata sin saltos o trote. Después de la sexta semana, se puede iniciar el trabajo de fuerza de extremidades y solo después de completar el tercer mes (>90 días) el trabajo de abdominales con la precaución de evitar realizar pujo durante el entrenamiento, ya que puede presentar algún dolor o molestia en las heridas por la presión en el abdomen.

Con respecto a las mamás que quieran realizar la ‘cuarentena’, que dura de seis a ocho semanas tras el parto y durante la cual nuestro cuerpo aún se está recuperando del esfuerzo y los cambios hormonales, el doctor Sarmiento comenta que “realmente no hay ningún riesgo en empezar a hacer ejercicio antes del día cuarenta y no hay ninguna restricción siempre y cuando sea ejercicio cardiovascular de baja a moderada intensidad con actividades de bajo impacto, estiramientos con ejercicios de flexibilidad y relajación”.

Ejercicios recomendados

De acuerdo con el experto de Bodytech, el ejercicio recomendado es trabajo cardiovascular 150 minutos a la semana de intensidad moderada, trabajo de fuerza 2 a 3 veces por semana con énfasis en la musculatura del tórax y del abdomen, y trabajo de flexibilidad global 2 veces a la semana.

En cuanto a la nutrición

– Utilice como bebida exclusivamente agua, ya que ésta produce sensación de saciedad, sin aporte de calorías. Consuma 8 vasos de agua al día.

– Modificación de los hábitos nutricionales con una ingesta diaria de 5 porciones entre frutas y verduras.

– Disminuya la ingesta de carbohidratos simples como azúcar, dulces, gaseosas, postres y leche de vaca.

– Evite las preparaciones fritas, harinas refinadas y apanados, preferiblemente asados o al vapor y prefiera harinas integrales.

– Evite excesos de harinas, solo una por comida.

La mejor manera de iniciar las rutinas de ejercicio después del embarazo es de una manera gradual y progresiva. Por supuesto, todos estos consejos deben ir supervisados siempre por un médico y acompañados por una buena alimentación e hidratación.