Durante años, las grasas fueron injustamente señaladas como el enemigo principal de la salud y la composición corporal, asociándose a eventos cardiovasculares, obesidad y problemas metabólicos. Incluso hasta el momento muchas personas siguen repitiendo que “comer muchos huevos al día aumenta el colesterol” o “el exceso de aguacate es perjudicial”. Sin embargo hoy, la evidencia científica es contundente: las grasas de buena calidad no solo son necesarias, sino fundamentales para el equilibrio del sistema hormonal, la función celular y la salud neurocognitiva.

Las hormonas esteroideas como la testosterona, el estradiol y el cortisol se sintetizan a partir del colesterol, es decir, su base molecular deriva de grasas. Esto significa que las grasas provenientes de una dieta balanceada y adecuada, contribuyen directamente al entorno hormonal del organismo.

Por el contrario, una ingesta insuficiente de grasa, especialmente en personas físicamente activas, puede asociarse con disminución de testosterona total, alteraciones en el eje hipotálamo-hipófisis y alteración del ciclo menstrual. Las grasas no solo aportan el sustrato estructural para la síntesis de hormonas, sino que también influyen en la estructura de las membranas celulares, lo que afecta la sensibilidad de los receptores hormonales. Por tanto, no se trata únicamente de producir hormonas, sino de que el tejido responda adecuadamente a ellas.

Desde siempre en la medicina y nutrición, hemos entendido que las grasas eran simplemente una fuente energética concentrada que aportan 9 calorías por gramo. Sin embargo, su función va mucho más allá del aporte calórico: generan soporte y función estructural además de funcionar como factores enzimáticos. Los ácidos grasos participan en la formación de membranas celulares (fosfolípidos de membrana), producción de eicosanoides (mediadores inflamatorios y antiinflamatorios) y en el transporte y absorción de vitaminas liposolubles como las vitaminas A, D, E y K, actuando como moduladores bioquímicos vitales, y además regulando procesos como oxidación de lípidos, inflamación y sensibilidad a la insulina.

Sin embargo, no todas las grasas son iguales ya que las grasas insaturadas especialmente las monoinsaturadas y poliinsaturadas omega-3 tienen un papel destacado en la salud celular. Estas se pueden obtener en el aceite de oliva virgen extra virgen, aguacate, frutos secos, semillas y pescados grasos como salmón y sardinas. Estas grasas contribuyen a mantener la estructura de la membrana celular, estimular una respuesta inflamatoria e inmune controlada y mejorar la recuperación celular ante el estrés oxidativo.

La integridad de la membrana celular es esencial en el tejido muscular. Después del ejercicio intenso, las membranas requieren reparación estructural. Una dieta adecuada en ácidos grasos insaturados facilita este proceso y mejora la adaptación celular frente al estrés oxidativo.

Paralelamente, los ácidos grasos poliinsaturados, especialmente DHA (ácido docosahexaenoico), son componentes estructurales críticos de las neuronas de funciones como la sinapsis y plasticidad neuronal y recuperación de las estructuras cerebrales relacionadas a la cognición y memoria. Una dieta excesivamente baja en grasas puede comprometer estos procesos, afectando no solo el rendimiento cognitivo, sino también el físico y mental.

¿Cómo logramos sacarle el máximo rendimiento de las grasas en la dieta? La clave no es consumir grandes cantidades de grasa, sino seleccionar fuentes de alta calidad y distribuirlas de manera adecuada dentro de un plan nutricional estructurado. Las grasas no son el enemigo. Son una herramienta metabólica poderosa cuando se integran correctamente en la alimentación.