Seguramente has escuchado hablar del #MeatLessMonday. Esta iniciativa sin ánimo de lucro surgió hace más de dos décadas con el objetivo de concientizar a las personas para que, por una vez a la semana, optaran por opciones vegetarianas a la hora de cocinar sus comidas principales. A lo largo de los años, Universidades prestigiosas como John Hopkins y Harvard, así como restaurantes, celebridades y supermercados, se han unido para promover dicha iniciativa.

Las razones de ‘ser’ de esta campaña son claras: por un lado, promueve el consumo de alimentos fuentes de proteína vegetal, para variar, y por el otro, busca generar un impacto ambiental positivo. ¿Sabías que, según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación FAO, por cada kilo de carne que te comes se gastan alrededor de 15 mil litros de agua para su producción?

Independientemente de si quieres sentirte más ligero en tu digestión por un día a la semana, o si quieres simplemente aumentar tu consumo de vegetales o si tu objetivo es más bien poner tu granito de arena para ayudar al planeta tierra… cualquiera que sea el motivo de fondo, si tienes ganas de convertir tus lunes en un día de pura proteína vegetal, aquí te ayudamos con información valiosa para ponerlo en práctica.

Top 5: Alimentos altos en proteína vegetal

🍲Tofu: la soya es uno de los alimentos más ricos en proteína vegetal que existen ahí afuera. El tofu —que es básicamente como una especie de queso de soya— tiene alrededor de 10 gramos de proteína, tan solo por media taza. Tiene un sabor ligero, por lo que resulta muy versátil a la hora de cocinar.

🌾Edamame: es la misma soya pero en su estado original, en grano. Son deliciosos hervidos con pizca de sal o pueden incorporarse en muchos platos. Tienen 8.5 gramos de proteína por media taza.

🍛Lentejas y garbanzos: en general, todas las legumbres son altísimas en proteína además de ser ricas en múltiples nutrientes y minerales como el hierro y el potasio. Las lentejas tienen casi 9 gramos de proteína por media taza y, los garbanzos, 7 gramos por media taza.

🥜Maní: tostado, crudo o en mantequilla, esta es una excelente fuente de proteína y de grasas saludables. Ojo a esto: el maní tiene aproximadamente 20 gramos de proteína ¡por media taza! Es perfecto como snack o incluso de topping en una ensalada.

🍠Quinua: 8 gramos de proteína además de magnesio, hierro, fibra en una taza. Ojo: por su contenido nutricional, la quinua es la única proteína vegetal que posee todos los aminoácidos esenciales (como los que se encuentran en la proteína animal). Es de sabor suave y muy práctica y fácil de cocinar.

Recetas: ¡Manos a la obra!

• Bowl hiperproteico: ¿qué tal un bowl con edamames hervidos, pasta de quinua, pepino en rodajas, champiñones, tomaticos cherry, espinaca baby y rodajas de aguacate? Es facilísimo. Solo tienes que poner a cocinar los edamames y la pasta de quinua hasta que estén listos.

• Hamburguesa de lentejas: esta es una receta clásica. Debes poner a remojar las lentejas alrededor de 4 horas, luego cocinarlas a fuego medio solo con sal. Una vez estén blandas, cuela toda el agua y dejarlas secar durante unos 10 minutos. Cuando estén listas, debes machacarlas a tu gusto (no tienen que quedar totalmente hechas puré), con la ayuda de un tenedor. Aparte, en una sartén, pon a sofreír una mezcla de aceite de oliva, cebolla, zanahoria picada, pizca de sal y perejil. Combina ambas cosas: el sofrito con las lentejas machacadas y también añádele harina de trigo integral. Revuelve bien esta ‘masa’. Una vez tenga la consistencia que deseas, pon cada hamburguesa sobre una sartén previamente engrasada con un poco de aceite de oliva. Sirve con pan o con ensalada fresca.

• Pasta con pesto de arvejas: en un procesador de alimentos, añade albahaca fresca, perejil, arvejas de tarro, ajo en polvo o en cascos, piñones, zumo de limón, queso parmesano y sal marina. Aparte, pon a cocinar la pasta (puede ser integral o de vegetales) en agua hirviendo hasta que quede ‘al dente’. Una vez esté lista, mezcla la pasta con el pesto y añádele rúgula fresca y tomates secos. Revuelve nuevamente y sirve con un poco más de queso parmesano.

• Revuelto de tofu: así como haces un omelette o los famosos huevos ‘pericos’ con múltiples ingredientes, puedes probar casi que la misma receta pero utilizando tofu en lugar de huevo. Entonces, todo lo que tienes que hacer es saltear tomate picado, ajo, champiñones y espinaca, añadir el tofu y una pizca de sal y revolver. Por su combinación de ingredientes, este plato tiene 35 gramos proteína por porción, ¡apenas para nutrir esos músculos!

• Sopa de vegetales con arroz integral: pocas cosas son tan reconfortantes como una sopa, sobre todo en esos días lluviosos. Esta es muy fácil de hacer: calienta un poco de aceite de oliva en una olla antiadherente y agrega cebolla blanca picada, un ajo en cascos, apio cortado en rodajas, trocitos de zanahorias y cilantro al gusto. Ponle la tapa a la olla y cocina la mezcla a fuego bajo durante 15 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que las cebollas se ablanden y se doren. Agrega a la mezcla media taza de arroz integral y vierte más o menos un litro de agua filtrada. Deja la sopa a fuego alto hasta que hierva y posteriormente, baja el calor a fuego medio y deja cocinar, sin tapar, durante 15 minutos, revolviendo ocasionalmente. Durante ese tiempo, añádele pimienta negra molida, sal al gusto y cebolla puerro picada. Puedes servir agregando de topping un poco más de cilantro. ¡Y listo!

• Ensalada de quinua y garbanzos: esta receta es fresca y te dejará satisfecho durante toda la tarde. En un tazón grande, mezcla quinua previamente cocida (en agua con sal y ajo), garbanzos cocidos (en agua con sal aunque también pueden ser de tarro, hay algunas marcas muy naturales y bajas en sodio), tomaticos cherry, pepino cohombro picado en rodajas, cebollín picado, cilantro y menta (para darle ese toque de frescura). Luego, incorpora a la mezcla zumo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta al gusto y refrigera durante 10 minutos. ¡Súper nutritiva!