No cabe duda: la proteína es un macronutriente esencial para el buen funcionamiento del organismo. Esta no solo permite el crecimiento y fortalecimiento de los músculos, sino que también influye en la salud de los huesos, de la piel, del pelo y hasta del intestino.

En teoría, dependiendo de la edad y el nivel de actividad física, una mujer necesita alrededor de 46 gramos de proteína al día, mientras que un hombre necesita más o menos 56 gramos. Ahora bien, aunque estos requerimientos son alcanzables con una alimentación basada en alimentos vegetales, hay que tener en cuenta un factor muy importante: la capacidad de absorción de dichas proteínas vegetales.

🧐 Explicación: las proteínas pueden clasificarse como: completas —es decir, aquellas proteínas que contienen los nueve aminoácidos indispensables en concentraciones suficientes para cubrir los requerimientos de los seres humanos como el huevo, el pescado, el pollo, la carne de res y los lácteos—. O como incompletas, es decir que su valor biológico y su capacidad de absorción en el cuerpo humano es reducida.

Como la mayoría de los alimentos de origen vegetal tienen proteínas incompletas, es decir, que no se absorben fácilmente en el organismo, hay que complementarlas. Al combinar una proteína vegetal con el alimento correcto, tendrás el combo completo de aminoácidos esenciales. Para que te hagas una idea: un excelente match son las leguminosas con granos y/o semillas, por ejemplo, el arroz con lentejas o garbanzos con semillas de ajonjolí.

🥗 Proteína sin necesidad de carne

Aquí tienes un top 5 de alimentos ricos en proteína vegetal.

1. Lentejas: una taza de lentejas cocinadas tiene, más o menos, 18 gramos de proteína. Para que te hagas una idea, 100 gramos de pechuga de pollo tiene aproximadamente 22 gramos. Además de la proteína, las lentejas también son una excelente fuente de fibra.

2. Semillas de chía: no te dejes confundir por el tamaño diminuto de estas semillas, porque son poderosísimas. Tan solo tres cucharadas tienen alrededor de cinco gramos de proteína, además de fibra y grasas Omega 3. Asegúrate de remojarlas en agua, yogur o batidos para sacarles el mayor provecho posible.

3. Tofu: es la fuente de proteína vegetariana por excelencia. Hecho a base de soya, tiene por porción (85 gramos), aproximadamente, ocho gramos de proteína; este producto derivado de la soya también es rico en hierro, calcio, entre otros micronutrientes.

4. Quinoa: una taza cocida tiene ocho gramos de proteína; es la ‘panacea’ de las proteínas vegetales porque contiene los nueve aminoácidos esenciales, cosa que la convierte en una proteína completa. Es, además, gluten free y rica en magnesio, fósforo, zinc, hierro, tiamina y ácido fólico, sin contar que tiene también altas dosis de fibra.

5. Mantequilla de maní: dos cucharadas dan como resultado la suma de siete gramos de proteína. Y no solo eso: su combinación ganadora de grasas ‘buenas’ y fibra hace que el maní sea una opción idónea cuando buscas llevar una alimentación saludable, que te mantenga satisfecho. Añádela a los batidos o úntala sobre las tostadas, galletas o frutas. El maní y su mantequilla son productos tan versátiles que puedes incluirlos en el desayuno, el snack, el almuerzo y hasta en la cena.

6. Bonus: soya con guiso. La proteína texturizada de soya que se usa en guiso, similar a la carne molida, para hamburguesas o albóndigas. La porción de una taza o un cucharón contiene alrededor de diez gramos de proteína completa en aminoácidos esenciales por ser soya.