La cafeína, luego de la creatina es uno de los suplementos con más respaldos científicas debido a su potencial efecto ergogénico, es decir, de potenciar el rendimiento de la actividad física. Los efectos de la cafeína como suplemento, están sus propiedades psicoactivas, disminución de la fatiga y aumento del umbral del dolor, trayendo como consecuencia efectos interesantes sobre la capacidad de tolerancia y resistencia del ejercicio físico.

Su efecto biológico radica en actuar como un antagonista de los receptores de adenosina, impidiendo que la adenosina tenga su función de disminuir el estado de vigilia. Así pues, es de esperarse, que como ya es bien sabido, la cafeína es el compuesto responsable de que el café produzca disminución de la somnolencia.

A pesar que el café es la principal fuente de cafeína, muchos alimentos como el té (especialmente el té verde y negro) y el chocolate pueden tener concentraciones inferiores. Pudiésemos asumir que con tan solo consumir 1 taza de café negro (tinto) sería suficiente para alcanzar todos estos efectos. Sin embargo, las investigaciones han reportado que son necesarios 3 a 6 mg por kilo de peso para optimizar el rendimiento deportivo ya que el cuerpo humano convierte el 70-80% de la cafeína en una sustancia que luego será metabolizada y excretada sin la misma acción biológica.

Una taza de café de 150 ml pudiese contener aproximadamente 100 mg de cafeína, por lo cual, si tomáramos como ejemplo a un hombre de 70 kg, su dosis con efecto potenciador del entreno serian 210 mg, y esta taza pudiese no ser suficiente. Claro está que lo más importante es que estas cantidades pueden variar según el tipo y calidad de café, su preparación y dilución.

Otro efecto importante es que la cafeína ha demostrado un efecto sobre la movilización de los ácidos grasos, ya que permite que se genere oxidación de estas grasas y el ahorro del glucógeno como fuente energética, siendo importante en el rendimiento deportivo ya que es un “ahorrador” de carbohidratos.

El efecto sobre el umbral del dolor es su acción sobre la secreción de beta endorfinas, generando una disminución de la percepción del dolor. Y estas mismas endorfinas son las responsables de generar placer, por lo que ya sabemos que el consumo de café produce efecto placentero y de tranquilidad en muchas personas, sobre todo las que ya han generado más habituación.

Hasta el momento podríamos seguir afirmando que es lo mismo consumir café (si aumentamos la dosis de 1 taza) que consumirla en suplemento, sin embargo, la investigación ha reportado que mayor es el beneficio de la ingesta en suplementos que del café, debido a que las concentraciones efectivas de la forma química anhidrato de cafeína presentes en el suplemento, asegurara los efectos ergogénicos. Sin embargo, la suplementación es altamente recomendada en deportes de alta intensidad, con fines competitivos o cuando la percepción del ejercicio es muy intensa, por lo cual si haces un deporte o entrenamiento de moderada intensidad y con fines recreativos, no es tan necesaria la potenciación de este efecto.

Sin embargo, el café como bebida aporta muchas otras sustancias biológicamente activas y beneficiosas. Algunos polifenoles como ácidos p-cumárico, gálico y cafeico y ácidos clorogénicos tienen una alta actividad antiinflamatoria y antioxidante, dándole a su vez efectos globales y sumatorios al beneficio de la cafeína.

Así que, entre tomar suplementos de cafeína o una taza de café, la decisión es muy individual. No dudemos nunca el placer que ofrece una taza de café de nuestro país, pero si necesitamos optimizar nuestros periodos de entrenamiento más intensos (por ejemplo en el caso de déficit calórico), no dudemos en suplementarse con un pre entreno de alta calidad y llegar al máximo nivel.