Sentadilla unipodal

3 series / de 8 a 10 repeticiones con cada pierna

1. De pie y utilizando un banco como guía, despega la pierna derecha del piso y apóyate en la izquierda manteniendo una leve flexión de la rodilla.

2. Dirige los brazos al frente con los codos extendidos y contrólalos en esa posición durante el ejercicio. 

3. Empieza a descender la pelvis como si fueras a sentarte en el banco. El reto es alcanzar entre 70 y 80% de flexión con la rodilla (es decir, flexionar la rodilla hasta que la cadera se acerque al banco sin tocarlo). 

4. Cuida que la rodilla de la pierna apoyada no exceda el límite de la punta del pie y luego regresa a la posición inicial. Ten en cuenta que la columna se inclina de forma estable hacia adelante; esto significa que debe permanecer alineada y sin curvas pronunciadas.

5. Para principiantes, se aconseja realizar este ejercicio con rangos de movimiento cortos.

Sentadilla ballet

4 series / 12 repeticiones

1. Apoya los pies rotados ligeramente hacia afuera y separados un poco más del ancho de los hombros.

2. Sostén un balón medicinal para agregar peso y aumentar el control general del cuerpo.

3. Cuidando la espalda alineada y la activación de los músculos abdominales, desciende la cadera hasta alcanzar 70 a 90° de flexión con las rodillas.

4. Al mismo tiempo, eleva los talones para integrar los músculos gemelos al ejercicio.

Peso muerto unipodal con rotación

Tres series de 8 a 10 repeticiones

1. Apoyando solo el pie izquierdo, flexiona un poco la cadera y la rodilla derecha, mientras sostienes un balón medicinal con la mano derecha.

2. Inclina el tronco hacia delante y lleva la pierna derecha extendida hacia atrás. El tronco se irá rotando durante el movimiento para llevar el balón medicinal por delante de la pierna apoyada.

3. Regresa a la posición inicial, evitando apoyar el pie derecho para exigir más control muscular.

4. Este ejercicio genera un gran reto de equilibrio y coordinación, por esta razón es aconsejable iniciar con rangos de movimientos cortos para ir ganando progresivamente el balance general.

Despegue con una pierna

Tres series / 10 repeticiones

1. Ubica una pierna adelante con la rodilla flexionada a 90°.

2. Inclina la columna hasta que las manos queden apoyadas en el piso a un poco más del ancho de los hombros. La pierna de atrás debe estar extendida y firmemente apoyada en la punta del pie.

3. Desde esta posición, despega la pierna de atrás, sube la rodilla y eleva el talón del pie que permanece apoyado.

4. Si elevar el talón te resulta muy retador, intenta hacer este ejercicio con todo el apoyo del pie, hasta que ganes balance y control de los músculos de la pantorrilla.

Estocadas con avance en step

3 series / 10 repeticiones con cada pierna

1. Apoya un pie en el step y el otro atrás, en el piso. La distancia entre los pies debe permitir una flexión de la rodilla adelante entre 80 y 90°, mientras que la de atrás hace una flexión menor de 20°. 

2. Conserva la pelvis y la columna alineadas, permitiendo una leve inclinación de la espalda hacia adelante. 

3. Da un paso largo pasando la altura del step.

4. Apoya el pie adelante con control y flexiona las rodillas sin que se toque el piso con la rodilla que quedó atrás.