Las sentadillas, las planchas y las tijeras son algunos ejercicios esenciales en un entrenamiento dinámico e integral. Estos benefician un gran número de músculos y generan fuerza y estabilidad en todo el cuerpo. Incluye algunos de ellos en tus rutinas.

Press inclinado en banco con mancuerna

Acuéstate boca arriba en el banco inclinado, ubicando las mancuernas frente a ti con los codos flexionados y las manos con una apertura un poco mayor al ancho de tus hombros. Apoya los pies en el piso y aprieta tu abdomen. Ahora, exhalando lleva las mancuernas hacia arriba sin extender los codos por completo. Luego, mientras inhalas baja las mancuernas hasta la posición inicial.

3 series de 12 repeticiones

Remo inclinado con mancuerna

Ubícate con los pies separados al ancho de los hombros y con el tronco inclinado hacia adelante. Sujeta las mancuernas al lado del cuerpo e inhala. Activa el abdomen y los glúteos. Exhala, lleva los codos hacia atrás, manteniendo piernas y tronco estables y, de manera controlada, regresa a la posición inicial inhalando.

3 series de 12 repeticiones

Sentadilla con mancuerna

Nuevamente, separa los pies al ancho de tus hombros y rótalos ligeramente hacia afuera. Ubica las mancuernas al lado del cuerpo. Inhala y desciende las caderas como si fueras a sentarte, permitiendo una pequeña inclinación del tronco hacia adelante. Luego asciende sin estirar completamente las rodillas, al tiempo que exhalas. Tus rodillas no deben sobrepasar las puntas de los pies y los talones no pueden estar elevados. Verifica que la carga de las mancuernas sea la ideal para ti.

3 series de 10 repeticiones

Tijera con mancuerna en step

Estando de pie ubica las mancuernas al lado del cuerpo, luego lleva hacia adelante el pie derecho y mantén el izquierdo atrás sobre el step simulando una zancada. Desciende el cuerpo con el tronco recto, al tiempo que doblas las rodillas e inhalas. Regresa a la posición inicial exhalando, controla el movimiento y realiza una nueva repetición conservando una postura adecuada. Mantén activos siempre los glúteos y abdomen.

3 series de 10 repeticiones por cada pierna

Push up unipodal

Apóyate sobre las manos separadas a un ancho mayor al de los hombros. Los pies en punta deben estar ubicados al ancho de la cadera. Aprieta el abdomen y los glúteos para mantener alineada la espalda. Cuando te sientas cómodo y sin perder la estabilidad, eleva la pierna derecha. Baja tu cuerpo sin tocar el piso doblando los codos mientras inhalas. Regresa a la posición inicial exhalando. Alterna la elevación de la pierna en cada repetición.

3 series de 10 repeticiones

Puente unipodal

Acostado boca arriba separa los pies al ancho de las caderas. Deja tus brazos al lado del cuerpo. Inhala y activa el abdomen y los glúteos. Eleva la pierna izquierda verificando que quede a la altura de la pierna derecha; desde esa posición y exhalando eleva la cadera del piso y mantenlo unos segundos. Inhala y baja controladamente la cadera hasta que haga contacto con el piso e inicia la siguiente repetición.

3 series de 10 repeticiones por cada pierna

Plancha Spiderman

Ubícate apoyado en las manos y los pies, cuidando que tu cuello y espalda estén alineados. Mantén activos los glúteos y el abdomen. Exhala y abre tu pierna derecha de manera que la rodilla busque el tronco en un movimiento lateral. Evita que la cadera pierda la alineación con la espalda. Regresa a la posición de plancha de manera controlada mientras inhalas y repite la acción con la pierna izquierda.

3 series de 8 repeticiones alternando cada pierna

Vuelos posteriores

Siéntate en un extremo del banco con las mancuernas en la mano y los brazos al lado del cuerpo e inclina el tronco hacia adelante asegurándote de que esté erguido. Inhala y lleva los brazos hacia atrás elevando las mancuernas mientras exhalas hasta llegar a una posición horizontal. Los codos y muñecas deben estar ligeramente flexionados y estables durante todo el movimiento. Retoma la posición inicial sin perder la estabilidad del tronco.

3 series de 10 repeticiones