La espalda, en especial la baja o zona lumbar, el hombro, la rodilla, el tobillo y la cadera son las partes del cuerpo que con más frecuencia se lesionan durante el entrenamiento. Entender por qué ayuda a evitar estos traumas.

Para hacer un top con las lesiones que más se ven en los gimnasios, la lista estaría encabezada por las tendinitis, principalmente la del manguito rotador y rotuliana. Luego vendrían las contracturas, los desgarros musculares, la lumbalgia y los esguinces. Revista Fit habló con la fisioterapeuta especialista en acondicionamiento físico de Bodytech, Ibeth Carvajal, que dejó estos seis consejos para saber por qué suceden y aprender a prevenirlas.

1. Trabaja con esfuerzo progresivo

Una de las situaciones que más provoca lesiones es querer sentir que se hace un gran esfuerzo cuando apenas se comienza a entrenar. Pasar de no correr a correr dos kilómetros o de no levantar peso a hacer remo o sentadillas con 10 o 20 libras es, en efecto, un esfuerzo alto. Las cargas deben realizarse de manera responsable y escalada, nunca demasiado rápida, debe ser siempre un trabajo progresivo.

2. Cuida tu postura

Cada ejercicio tiene un gesto técnico y una postura que requiere de un adecuado balance. Generalmente, sostiene Ibeth, esa postura debe ir acompañada de una buena alineación de la espalda, de la activación de los músculos abdominales y de la fijación de la parte alta de la espalda (con las escápulas).

3. Regula los ángulos

Evita hacer ángulos demasiado amplios que le exijan a las articulaciones flexionarse o extenderse al máximo. Para entenderlo mejor, la fisioterapeuta Carvajal nos pone como ejemplo una sentadilla: los ángulos normales para realizarla son con una flexión de rodilla y cadera de entre 80 y 90 grados, pero “hay personas que no respetan esa mecánica del cuerpo y quieren hacer sentadillas por encima de 100 o 110 grados de flexión”, esto lo que genera es un mayor esfuerzo a nivel muscular y de tendones y puede, incluso, afectar los ligamentos.

4. Combinar para mejorar la estabilidad

Es necesario acompañar el ejercicio de fuerza con un buen trabajo de estabilidad: combinar las pesas (barras, discos, mancuernas o máquinas), con ejercicios con el peso corporal (planchas, puentes, extensiones de columna). Estos últimos ayudan a controlar la estabilidad, provocando, con ello, una mejor activación de los músculos. Además contribuyen al aprendizaje motor, es decir, a que el cerebro aprenda a trabajar con varios grupos musculares al tiempo.

5. Primero los músculos grandes

¿Por qué la tendinitis del manguito rotador es quizás la lesión más frecuente? La lesión de estos pequeños músculos del hombro, nos cuenta la fisioterapeuta, sucede porque muchas personas empiezan a trabajar de forma muy específica el hombro, pero no han entrenado antes los pectorales ni los músculos de la espalda que son músculos mucho más grandes que dan estabilidad a las articulaciones. Por ello el consejo es siempre dar prioridad al entrenamiento de los músculos grandes y luego sí, pasar a los músculos específicos.

6. Cuídate del sobreentrenamiento

Existe un principio del entrenamiento, nos cuenta Ibeth, que se llama la supercompensación: cuando sometemos al organismo a un esfuerzo importante, este necesita de recuperación para estar listo para el siguiente esfuerzo. “No se trata solamente de entrenar por entrenar o hacerlo todos los días, sino medir muy bien los estímulos de esfuerzo y de carga para que el cuerpo, así como se esfuerza, pueda recuperarse y mantener un equilibrio tanto a nivel muscular como articular para evitar lesiones”.

Además, no olvides un buen calentamiento y una adecuada preparación muscular para mantener las articulaciones en buen estado, y usar el calzado apropiado por la alta absorción de energía a la que el pie se ve sometido en muchos ejercicios (para saber más sobre el calzado indicado para cada tipo de entrenamiento sigue el enlace). Por último, ten en cuenta que aunque los calambres y la sobrecarga muscular no se consideran lesiones, sí son alteraciones musculares o episodios que demuestran que puede haber fatiga o una absorción inadecuada o excesiva de cargas y que, en consecuencia, pueden ser una voz de alarma sobre el riesgo de lesiones.