Subir y bajar las escaleras o levantar las bolsas del mercado son apenas algunas de las actividades cotidianas que exigen un nivel básico de fuerza, agilidad, movilidad y buenos reflejos. Hacerlo con la tranquilidad de que un mal cálculo no va a causar un accidente depende en gran medida de la condición física de cada persona. Con la ayuda de Jhonatan Armando Garavito, profesor de la Academia Sector Fitness y entrenador personal avanzado, revista Fit By Bodytech encontró los puntos más importantes para tener en cuenta.

Mantenerse sano

Un tejido muscular sano tiene cierta densidad de unidades motoras, que son los mecanismos de control de un músculo funcional, y a mayor densidad de unidades motoras, mayor fortaleza. A medida que el cuerpo envejece y entra en los 40 años, los músculos pierden densidad; este proceso se acelera al pasar los 70. “Es solo la actividad física la que puede controlar el deterioro para mantenerse sano” afirma Jhonatan Garavito.

De los 5 a los 13 años

Como el cuerpo está en formación, la necesidad energética está en un rango de 1.360 a 2.300 kilocalorías y el consumo de lácteos, frutas y grasas naturales es indispensable. Las rutinas en este rango de edad deben estar enfocadas a ganar flexibilidad y coordinación, y los ejercicios de estiramiento deben hacerse de tal manera que se sostengan las posturas de 20 a 30 segundos, para así mejorar los rangos de movilidad articular y la elasticidad en los músculos.

Como dice Garavito: “En las escuelas es importante motivar a los niños, y los ejercicios de coordinación con el uso de conos o juegos ayuda a que centren su atención y, además, sientan amor por el ejercicio”.

De los 14 a los 19 años

Esta es la mejor etapa para concentrarse en ejercicios de fuerza, pues es el momento en el que el cuerpo empieza a desarrollar la masa muscular. A los 14 años, los requerimientos calóricos están cerca de 2.150 kilocalorías, y a los 19 años, alrededor de unas 3.350 calorías, y las necesidades de proteína al día varían, aumentando según la edad. Por ejemplo, para un joven de 14 años su necesidad proteica está alrededor de peso corporal antes de empezar a trabajar con cargas y pesos externos, y son útiles ejercicios como flexiones de codo, sentadillas y saltos de cajón para la potencia, etc.

Con un buen plan y acompañamiento de un entrenador no será nada difícil lograr un objetivo.

De los 20 a los 30

Para una persona joven que nunca ha hecho ejercicio y quiere iniciar su actividad física es importante empezar por rutinas cardiovasculares dos veces a la semana y ejercicios de calistenia, es decir, aprender a manejar el propio peso corporal para después ir a los de fuerza externa, que involucran pesas y máquinas.

El ejercicio funcional incluye sentadillas, planchas, elevaciones de pecho (pushups), saltos (jumping jacks) o ejercicios de barras. Las necesidades energéticas se suplen con una alimentación que incluya proteína, carbohidratos simples (cereales integrales) y frutas y verduras.

De los 30 a los 45

El cambio fisiológico más significativo es la alteración del metabolismo: se vuelve más lento, el cuerpo empieza a absorber más despacio los alimentos y eso provoca una disminución en la ganancia de masa muscular. Así también disminuye la velocidad, la fuerza y la resistencia.

A esta edad es importante aumentar el consumo de proteína para mantener la masa muscular, disminuir los carbohidratos y hacer ejercicio de fuerza externa y trabajo cardiovascular dos o tres veces a la semana.

De los 45 a los 50

En esta etapa comienza un proceso de pérdida de masa muscular. “El cuerpo empieza a acumular más grasa y ya no gana músculo fácilmente” afirma Garavito. Se debe aumentar la actividad física, con ejercicios de cardio y fuerza como planchas y tijeras, para cuidar los pulmones. Es fundamental consumir más cantidades de proteína, frutas no muy dulces, verduras y grasas saludables como maní, pero no en altas cantidades. Es preferible disminuir o eliminar el azúcar y el alcohol.

De los 50 en adelante

Según Garavito, “una persona que hace ejercicio a los 45 o 50 años, no tendrá muchos cambios a nivel muscular, pero sí fisiológico: puede mantener su condición física, aumentar resistencia, fuerza y flexibilidad”.

Se debe trabajar la movilidad articular y la elasticidad con ejercicios como la circunducción completa con bastón de madera para conseguir movilidad en la cintura escapular. También flexiones de piernas y estiramientos asistidos. Hacer ejercicios que permitan intervalos de 20 segundos ayuda a prevenir infartos, hipertensión y enfermedades del sistema cardiovascular.

Se pueden consumir frutas no ácidas, preferiblemente dulces (si la persona no cuenta con ninguna patología), y proteína como el principal aporte energético, sin exagerar las cantidades, ya que puede producir un exceso de producción de ácido úrico y generar complicaciones.