Dolor de espalda, tensión en el cuello, fatiga visual, síndrome del túnel carpiano y otras molestias son señales de alerta de una mala ergonomía. Por eso, en BODYTECH, junto con nuestro fisioterapeuta experto Daniel Cárdenas, queremos darte las claves para mantener una postura adecuada y realizar ejercicios que te ayuden a prevenir lesiones y mejorar tu productividad.

🪑 La mejor posición ergonómica para trabajar

Adoptar una postura ergonómica no solo reduce el riesgo de dolencias, sino que mejora la concentración y el bienestar general. Daniel Cárdenas indica que la postura ideal debe cumplir con los siguientes criterios:

• Silla: Con respaldo recto, soporte lumbar y reposabrazos. Altura ajustada para que los pies estén completamente apoyados en el suelo.
  
  
• Piernas: Formando un ángulo de 90°, sin cruzarlas, con las rodillas al nivel o un poco por debajo de las caderas.
  
  
• Teclado y manos: El teclado debe estar a la altura de los codos o un poco más abajo. Las muñecas deben estar rectas, evitando doblarlas hacia arriba o hacia abajo.
  
  
• Cuello y cabeza: La cabeza debe estar alineada con la columna, sin inclinarse hacia adelante. El cuello relajado.
  
  
• Pantalla: A una distancia de 50 a 70 cm, con el borde superior del monitor al nivel de los ojos para evitar inclinar la cabeza hacia abajo.
  
  
• Altura de la silla: Ajustada para que los codos formen un ángulo cercano a 90° al escribir y que los hombros estén relajados.
  
  

🔁 Gimnasia laboral: cada dos horas, tu cuerpo lo necesita

“El cuerpo está diseñado para moverse, no para estar estático durante horas. La gimnasia laboral no es un lujo, es una necesidad que debe formar parte de cualquier jornada laboral saludable”, afirma Daniel Cárdenas, fisioterapeuta de BODYTECH.

Se recomienda hacer una pausa activa al menos cada dos horas, incorporando ejercicios que trabajen memoria, coordinación y flexibilidad. A continuación, te presentamos algunos de los ejercicios recomendados por Daniel:

📌 Ejercicio 1: Coordinación y memoria

• Nombre: Toques cruzados con conteo regresivo.
  
  
• Cómo hacerlo: De pie, toca con tu mano derecha la rodilla izquierda mientras cuentas regresivamente desde 10. Alterna con la otra mano y rodilla.
  
  
• Beneficio: Activa hemisferios cerebrales, mejora la coordinación y estimula la memoria de corto plazo.
  
  

📌 Ejercicio 2: Estiramiento cervical

• Cómo hacerlo: Sentado o de pie, lleva la oreja hacia el hombro sin levantar el hombro. Mantén por 20 segundos y cambia de lado.
  
  
• Beneficio: Libera tensión acumulada en el cuello.
  
  

📌 Ejercicio 3: Estiramiento con escritorio

• Cómo hacerlo: De pie, apoya ambas manos en el escritorio, aléjate un poco y lleva el torso hacia abajo como formando una “L” con tu cuerpo.
  
  
• Beneficio: Estira la espalda, los hombros y los isquiotibiales.
  
  

📌 Ejercicio 4: Manos y muñecas

• Cómo hacerlo: Estira el brazo al frente con la palma hacia arriba. Con la otra mano, jala suavemente los dedos hacia ti. Cambia de mano.
  
  
• Beneficio: Previene el síndrome del túnel carpiano.
  

🎥 Guías en video de Daniel Cárdenas para estirarte donde estés

Para facilitarte aún más esta rutina de cuidado corporal, el fisioterapeuta Daniel Cárdenas ha preparado videos en la cuenta de Instagram @clubbodytech en donde muestra cómo hacer estos ejercicios de forma sencilla y segura.

• Video 1: Estiramientos si usas mucho el celular
  Ideal para contrarrestar la “text neck” o cuello de texto.

Haz la una pausa y dale alivio a tu cuello

• Video 2: Rutina de pausas activas usando el escritorio como apoyo
  Movimientos guiados que puedes hacer sin salir de tu espacio de trabajo.

Haz una pausa y dale alivio a tu espalda

Te invitamos a seguir su contenido y replicar estos movimientos en tu oficina o en casa para sentirte mejor y rendir más.

✅ Más salud, más productividad

Adoptar la gimnasia laboral como hábito no solo mejora la postura, sino que también reduce el estrés, mejora la oxigenación cerebral y aumenta la eficiencia laboral. Empresas que promueven estas prácticas tienen empleados más saludables, comprometidos y con menor ausentismo.

En BODYTECH, contamos con un área corporativa especializada en implementar planes de intervención en bienestar para empresas en Colombia, que incluyen evaluaciones, asesoría ergonómica y sesiones de pausas activas guiadas por fisioterapeutas expertos como Daniel Cárdenas.

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