Ascenso cruzado en step

4 series / 12 repeticiones con cada pierna

1. Toma una banda elástica para estabilizar los brazos.

2. Apoya un pie en el step y el otro atrás, en el piso. Y eleva el talón.

3. La pierna derecha debe estar ligeramente cruzada por detrás de la pierna izquierda.

4.Sube la rodilla derecha manteniendo con firmeza el apoyo de la pierna izquierda y tensiona la banda elástica a la altura de los hombros.

5. Evita que la rodilla de la pierna apoyada se balancee durante el ejercicio.

Estocada con balón medicinal

3 series / 12 repeticiones con cada pierna

1. De pie, con los pies al ancho de la pelvis, lleva una pierna hacia atrás y apoya la punta del pie con firmeza.

2. Mantén estable la columna mientras sostienes un balón medicinal con el brazo contrario a la pierna que permanece adelante.

3. Flexiona la rodilla de la pierna de atrás hasta alcanzar de 70 a 80°, evitando tocar el piso y regresa a la posición inicial con activación de los músculos cuádriceps, glúteos y abdominales.

Plancha con apoyo de manos y extensión de cadera

4 series / 6 repeticiones con cada pierna

1. Con las manos y las puntas de los pies apoyándose en el piso, sostén el cuerpo con una postura que estabilice la pelvis, la columna, los hombros y las rodillas.

2. Despega del piso uno de los pies y eleva la pierna, asegurando que haya tensión en los glúteos. Mantén la rodilla extendida.

3. Regresa a la posición de inicio sin curvar la espalda y generando tensión desde los músculos abdominales.

Semisentadilla con step y balón medicinal

3 series / 12 repeticiones

1. De pie sobre el step y sosteniendo un balón medicinal, despega uno de los pies y realiza un desplazamiento lateral hasta apoyarlo en el piso.

2. Al mismo tiempo, desciende la pelvis y llévala hacia atrás, flexiona las rodillas y eleva los brazos con el balón.

3. Cuida de no hacer una flexión muy marcada de las rodillas (debe ser de 60 a 70°). 

*La espalda debe estar siempre controlada para evitar curvarla.