Puente unipodal

Tres series de 10 a 12 repeticiones por cada pierna.

• Ubícate acostado boca arriba
• Separa los pies al ancho de las caderas y deja tus brazos al lado del cuerpo.
• Inhala y activa el abdomen y los glúteos.
• Eleva la pierna derecha verificando que quede a la altura de la pierna izquierda.
• Desde esa posición y exhalando, eleva la cadera del piso y mantenla unos segundos.
• Ahora mientras inhalas, inicia un descenso controlado de cadera hasta que haga contacto con el piso e inicia la siguiente repetición.

Plancha frontal con elevación de brazo

Tres series de 6 a 8 repeticiones por cada brazo.

• Apóyate en las manos y los pies.
• Cuida que tu cuello y espalda estén alineados.
• Mantén activos tus glúteos y abdomen.
• Exhalando, eleva el brazo derecho cuidando que tu cadera no se mueva, trata de mantener la posición unos segundos.
• Regresa a la posición inicial inhalando y repite la acción con el brazo izquierdo.

Plancha spiderman

Tres series de 10 a 12 repeticiones alternando cada pierna.

• Ubícate apoyado en las manos y los pies
• Cuida que tu cuello y espalda estén bien alineados.
• Mantén activos tus glúteos y abdomen.
• Exhalando, debes abrir tu pierna izquierda de manera que la rodilla busque el tronco en un movimiento lateral.
• Evita que la cadera pierda la alineación con la espalda.
• Regresa a la posición de plancha inhalando y repite la acción con la pierna derecha.

Puente lateral

Tres series de 4 a 6 repeticiones por cada lado.

• Ubícate acostado de medio lado apoyado en el antebrazo derecho y los pies.
• Procura mantener tu cabeza alineada con respecto al tronco.
• Activa los glúteos y el abdomen.
• Exhalando, eleva la cadera al tiempo que abres el brazo y la pierna izquierda.
• Mantén la posición unos segundos y regresa a la posición inicial inhalando.

Peso muerto unipodal

Tres series de 6 a 8 repeticiones por cada lado.

• Ubícate de pie con los brazos extendidos al frente.
• El pie derecho adelantado y apoyado completamente.
• El pie izquierdo está atrás apoyado en la punta y las rodillas con mínima flexión.
• Activa abdomen y glúteos.
• Retira lentamente el apoyo de la pierna izquierda.
• Inclina el tronco hacia adelante y, al mismo tiempo, eleva la pierna izquierda inhalando.
• Trata de mantener una posición alineada (una línea recta desde la cabeza hasta el pie), evitando que la cadera se rote.
• Retorna a la posición inicial paulatinamente y controlando el movimiento mientras exhalas.

Superman en cuadrupedia

Tres series de 12 repeticiones por cada lado.

• Ubícate apoyado en las manos y las rodillas.
• Verifica que tus hombros estén alineados con las manos y tus caderas con las rodillas.
• Desde esa posición activa tus glúteos y abdomen, procura mantener la activación durante todo el movimiento.
• Mientras inhalas, eleva el brazo derecho y la pierna izquierda extendidos, buscando una línea recta desde tu cabeza hasta el pie.
• Evita rotar la cadera o elevar excesivamente la pierna.
• Mantén la posición unos segundos.
• Regresa a la posición inicial exhalando y con total control del movimiento.
• Repite la acción con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Abdominal con brazo y pierna extendida

Tres series de 12 a 14 repeticiones por cada lado.

• Acuéstate boca arriba con la rodilla izquierda flexionada y el talón apoyado (la pierna derecha debe estar completamente extendida).
• La mano derecha tiene que estar al lado del cuerpo mientras que la izquierda debe estar extendida por encima de la cabeza.
• Antes de iniciar el movimiento, inhala y activa tu abdomen.
• Eleva el brazo izquierdo, el tronco y la pierna derecha al mismo tiempo mientras exhalas.
• Mantén el cuello alineado con tu espalda y el brazo al mismo nivel de tu cabeza.
• Sostén la posición unos segundos y regresa al momento inicial lentamente mientras exhalas.

Abdominal con pierna elevadas

Tres series de 12 a 15 repeticiones.

• Acuéstate boca arriba con los brazos al lado del cuerpo, las piernas elevadas (rodillas flexionadas) y los pies separados al ancho de las caderas.
• Antes de iniciar el movimiento, inhala y activa tu abdomen.
• Eleva el tronco y los brazos mientras exhalas.
• Cuida la alineación de tu cuello y tu espalda.
• Mantén la posición unos segundos y regresa al momento inicial lentamente mientras exhalas.

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