Debe ser culpa de los dibujos animados, en especial de Popeye el Marino, que en nuestra cultura estemos acostumbrados a mostrar la fuerza de nuestros brazos centrando nuestra atención en el famoso bíceps, un músculo para el cual casi todo el mundo conoce algún tipo de ejercicio, y el favorito de quienes buscan aumentar su masa muscular.

Lo irónico de esto es que si nos vamos a los números, el volumen total de la parte superior de nuestros brazos (sin contar el hombro) lo conforma apenas en un 30% nuestro bíceps, mientras que el otro enorme 70% lo ocupa el olvidado músculo de 3 cabezas llamado tríceps.

Seguramente este músculo no es tan famoso debido a que la mayoría de sus funciones en la vida diaria (relacionadas con extender el brazo) se ayudan de la fuerza de gravedad y también porque no es tan fácil de ejercitar como su popular antagonista; el tríceps requiere de ejercicios variados y precisos para estar en forma.

No puedo prometer que con una dieta de espinacas y mucho menos fumando pipa vayamos a obtener la fuerza del famoso marinero, pero lo que sí puedo garantizar es que con algo de dedicación y buena técnica, ejercitar tus tríceps puede traer muchos beneficios a tu entrenamiento, no importa si estás buscando solo tonificar para deshacerte de esos famosos “brazos de tía”, o si quieres ganar masa y fuerza, lo importante es que obtendrás brazos con un balance anatómico sano y mejor funcionalidad, dentro y fuera del gimnasio.

Existen muchos ejercicios para tríceps, como las extensiones con polea, las flexiones de codo en suelo, las extensiones con mancuerna sobre la cabeza, entre otros. Hoy te sugiero una lista de los tres que nunca deben faltar en una rutina para este músculo.

Press francés: (ideal para los tres segmentos del músculo)

https://youtu.be/rsTEb-hJtqU

Boca arriba sobre una colchoneta o banco, sujeta una barra con tus palmas hacia arriba, los pulgares enfrentados y tus brazos completamente extendidos hacia arriba, inicia el movimiento flexionando los brazos llevando la carga hacia tu frente, luego regresa a la posición inicial. Para una buena ejecución, mantén tu abdomen activado y haz los movimientos de forma lenta y controlada sin permitir que tus codos se abran más allá del ancho de tus hombros.

Kickbacks con mancuerna (buenas para el segmento largo y para la parte superior del segmento lateral del tríceps).

De pie, inclina tu espalda totalmente recta hacia delante hasta poder apoyar una mano sobre una superficie como un banco que esté a la altura de tus rodillas, con la otra mano sujeta una mancuerna y eleva el codo hacia arriba de modo que apunte al techo, inicia el movimiento extendiendo el brazo por completo hacia arriba y atrás, regresa a la posición inicial sin que el codo se mueva de su ubicación.

Fondos en paralelas (excelentes para el vasto externo del tríceps)

Con el cuerpo vertical, con las manos al ancho de los hombros totalmente extendidas y apoyadas sobre las barras paralelas o una superficie como el borde de un banco tras de ti, desciende tu cuerpo de manera controlada flexionando los brazos hasta que tus codos queden un poco más abajo que la altura del hombro sin permitir que los codos se abran y se alejen del torso, regresa a la posición inicial.

Existen varias formas de facilitar este ejercicio tan exigente, por ejemplo, hay máquinas asistidas que ayudan a levantar tu peso mientras ejecutas el movimiento, o bien puedes hacerlo en barras paralelas normales, lo cual exige mucho esfuerzo pues estás levantando todo tu peso solamente con tus brazos, o también puedes hacer una versión del ejercicio en un banco, apoyando tus piernas en el suelo, reduciendo así la carga.

No olvides siempre variar los ejercicios para no generar adaptación, y trata de darle un descanso de 48 horas al grupo muscular alternando las rutinas, así ejercitarás mejor a largo plazo las diferentes porciones del músculo y sus fibras.

Importante: Las repeticiones y el peso varían dependiendo del objetivo de cada persona. Si es para volumen puedes realizar de tres a cuatro series de 12 repeticiones con buena carga; si es para tono muscular y definición haz de tres a cuatro series de 20 a 30 repeticiones.

*Manuel Alejandro Molano Triviño es entrenador personalizado en la sede Bodytech Cabrera @manumolano