Los cambios fisiológicos que vive una mujer cuando está embarazada son significativos. Prepararse físicamente para ese momento beneficiará tanto a la futura madre como al bebé, así como la recuperación posparto.

Antes de que el milagro de la concepción ocurra, el ejercicio es un gran aliado para tener un cuerpo bien preparado y que esté en condiciones saludables para albergar una nueva vida durante unas 38 o 40 semanas, aproximadamente.

Uno de los primeros factores que cada mujer debe revisar es si tiene el peso ideal, el cual se calcula de acuerdo con su estatura, pues llegar con sobrepeso o uno muy bajo a la gestación puede ocasionar graves problemas de salud.

El ejercicio de forma regular, antes, durante y después del embarazo, disminuye el riesgo de condiciones asociadas a este estado como la preeclampsia, diabetes gestacional, parto prematuro, así como depresión posparto.

Rutina para mujeres en embarazo

Posición gato: inspirar y espirar suavemente. Exhalar cuando la espalda se dirija al techo. Manos debajo de los hombros y rodillas debajo de las caderas.

Extensión y fortalecimiento de glúteos: misma posición de manos y rodillas que el ejercicio anterior. Exhala cuando lleves la pierna hacia arriba. Movimientos lentos.

Core con pelota: inhala cuando subas el balón. SI sufres de dolor de espalda hazlo con apoyo lumbar (contra un muro por ej)

Fortalecimiento de tren superior: pesos ligeros (2 libras para empezar por ej). Respiración consciente. Exhala cuando subas los brazos, no llevar las manos por encima del nivel de los hombros.

Puente con pelota: Recomendado hasta el primer trimestre. En las mujeres después de la semana 13 se sugiere evitar ejercicios en decúbito supino (acostada boca arriba).

Rutina para mamás con bebé de brazos

Abdomen con bebé: En caso de haber tenido cesárea evitar abdominales hasta el tercer mes postparto.

Puente con pelota y bebé en brazos:

Sentadilla con bebé en brazos:

Zancada con bebé en el pecho:

Otros ejercicios:

Clams o almejas: Se pueden hacer libres o con bandas elásticas. Se fortalecen los abductores y el piso pélvico. Como es un ejercicio que se hace en decúbito lateral se puede hacer en cualquier trimestre.

Ejercicios de Kegel.

Nota adicional:

Recuerda que, si ya estás embarazada y deseas empezar a entrenar, requieres del aval de tu ginecólogo junto con la asesoría de un médico del deporte para asegurar una adecuada rutina de entrenamiento.