Por estos días de encierro es ideal buscar cómo ejercitarse en casa de manera efectiva. La falta de espacio, máquinas o implementos no pueden ser excusas para dejar de lado tu rutina.

Este reto, fácil y accesible para todos, puede ser el entrenamiento perfecto ahora que no puedes acudir a tu gimnasio. Te mantendrás en forma y saldrás un poco del tedio de estos días de aislamiento. Por lo que los beneficios de asumir el reto no solo redundarán en tu salud física, sino también en tu salud mental.

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Paso 1: la preparación

• Habilita un pequeño espacio despejado, iluminado y, en la medida de lo posible, ventilado.
• Ponte la ropa adecuada y ten tu hidratación a mano.
• La música es siempre buena compañía para el entrenamiento.
• Busca tener una rutina horaria para asegurarte de cumplir los objetivos.

Paso 2: calentamiento

Jumping Jacks

Para subir pulsaciones paulatinamente comienza con repeticiones de este sencillo ejercicio, que seguro practicas desde el colegio.

Ejecución: inicia de pie con los pies juntos y los brazos extendidos paralelos a lo largo del cuerpo. Salta abriendo las dos piernas al tiempo que elevas los brazos por encima de tu cabeza y en seguida, con otro salto, retorna a la posición inicial.

Repeticiones: haz un mínimo de tres series, intercalando repeticiones de saltos por 30 segundos, con descansos de 30 segundos.

Paso 3: cardio

Burpees

Este completo ejercicio de alta intensidad incrementa la capacidad anaeróbica involucrando todo el cuerpo con cuatro movimientos.

Ejecución: inicia en cuclillas con las manos apoyadas en el suelo. Salta para extender las piernas hacia atrás y regresa a la posición de inicio. Sin detenerte salta hacia arriba con las manos extendidas por encima de la cabeza. Regresa a la posición de inicio.

Repeticiones: haz unas 15 repeticiones y descansa entre 15 y 30 segundos antes de iniciar una nueva serie. Inicia con una e incrementa gradualmente el número de series.

Saltos

Si tienes un patio o balcón al aire libre y/o la altura de tu techo lo permite, salta con lazo, pero si no puedes simplemente salta, sin necesidad de ningún implemento adicional. Los beneficios de este ejercicio que quema incluso más calorías que correr, son innumerables puesto que trabaja todo el cuerpo: piernas, glúteos, abdomen, espalda, brazos y hombros.

Ejecución: Si los practicas sin lazo estira los brazos hacia arriba, por encima de tu cabeza. Recuerda mantener siempre tu espalda recta.

Repeticiones: comienza con series de mínimo 15 repeticiones con igual tiempo de descanso. Incrementa 5 repeticiones por serie cada día.

También puedes ver el reto de saltar lazo.

Paso 4. fuerza

Sentadillas

Este popular ejercicio de fuerza trabaja pierna, caderas y glúteos.

Ejecución: inicia de pie con los brazos extendidos hacia adelante o a lo largo de los costados. Siempre con la espalda recta flexiona las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. Regresa a la posición de inicio.

Repeticiones: si eres principiante puedes empezar con 10. Ve incrementando día a día el número de repeticiones.

También puedes ver nuestro artículo pasión por las pesas.

Flexiones de pecho

Trabajar con gran parte de tu peso corporal te ayudará a ganar fuerza y resistencia. Al tiempo que ejercitas brazos y pecho, fortaleces la espalda e incluso los glúteos y el abdomen.

Ejecución: las manos apoyadas en el suelo deben quedar perfectamente alineadas con los hombros. De la misma manera, las piernas completamente extendidas hacia atrás deben quedar en línea recta con la espalda. Flexiona tus codos hasta que tu cuerpo quede a unos cinco centímetros del suelo. Regresa a la posición inicial.

Repeticiones: si eres principiante comienza con 10 repeticiones e incrementa cada día el número.

Notas:

Alterna un día de entrenamiento cardiovascular con uno de fuerza o haz rutinas breves diarias de 15 minutos combinando ambas modalidades.

Ejercita bíceps, tríceps y piernas con cosas que tengas en casa. Una bolsa de un kilo de arroz, el saco del alimento de tu mascota… Usa tu imaginación para encontrar esos elementos con los que añadir peso o dificultad a tus rutinas.