Tener glúteos firmes, levantados y redondeados es el sueño de muchas mujeres. Por eso, hoy te contamos los ejercicios infaltables en tu rutina de entrenamiento para lograr tu meta. 

Lo mejor de esta rutina es que los puedes hacer todos solo con un par de mancuernas y toda tu motivación. Sabemos que no es un músculo fácil de trabajar y mantener, pero basta con dedicación para obtener los resultados que al ver en el espejo te mostrarán que el esfuerzo valió la pena.

Repite esta rutina dos veces a la semana para lograr mejores resultados. Haz tres sets de 15 repeticiones, procura descansar 40 segundos entre cada ejercicio y enfoca tu atención en tus glúteos en cada repetición.

1. Tijera hacia atrás y peso muerto a una pierna. Toma dos mancuernas de hasta 10 kilos, párate con los pies a lo ancho de tus caderas, lleva tu pierna derecha en posición de tijera, vuelve a la posición inicial y sin descansar baja a peso muerto elevando la misma pierna.

Tip. Posición de mancuerna. Cuando hagas la tijera, las mancuernas deben estar a los lados de tu cuerpo y en el peso muerto deben estar frente a las piernas y bajar a tiempo con tu cuerpo.

Haz 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

2. Extensión de cadera con mancuerna. Sobre una colchoneta ponte boca abajo. Reposa tu frente sobre tus manos cruzadas. Deja una pierna estirada y la otra doblada con una mancuerna en el pliegue de tu rodilla. Eleva la pierna que tiene el peso, apretando en todo momento tu abdomen y tu glúteo.

Tip. Mantén la concentración en la zona trabajada, envíale la señal a tus glúteos de recibir el entrenamiento que estás realizando. Nunca subestimes el poder de tu mente.

Haz tres series de 15 repeticiones con cada pierna

3. Elevación circular con mancuerna. Sobre una colchoneta ponte en posición de cuadrupedia y con una mancuerna en el pliegue de tu rodilla derecha, eleva la pierna a la altura de la cadera y sin dejarla caer haz un movimiento circular hacia adentro.

Tip. Mantén en todo momento tu abdomen contraído y tu cabeza alineada con tu cuello con tu mirada hacia el piso.

Haz tres series de 15 repeticiones con cada pierna

4. Puente con apoyo en una pierna. Con todas las variaciones que tiene este ejercicio es ideal para tonificar y fortalecer esta zona de tu cuerpo. Ubícate acostado en una colchoneta, flexiona tus piernas dejando los tobillos en línea con las rodillas, toma una mancuerna y ponla a la altura de tu cadera, estira una de las piernas mientras elevas tu pelvis hacia arriba, manteniendo el control.

Los resultados llegarán con constancia, aumenta tu peso en la medida en que vayas sintiéndote más fuerte y mejora tu técnica en cada repetición. Recuerda que la práctica hace al maestro.

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