¿Es buena la leche para todos?

“La leche es una excelente fuente de proteína de alto valor biológico, calcio, vitamina D y otros nutrientes esenciales. Sin embargo, su inclusión en la dieta debe evaluarse según el contexto individual de cada persona”, explica Adriana Osorio, nutricionista de BODYTECH.
La leche contiene caseína y suero, dos tipos de proteínas que contribuyen a la síntesis muscular, clave para quienes entrenan fuerza o buscan mantener masa muscular durante un plan de pérdida de peso. Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition (2017), el consumo de leche post-entrenamiento puede mejorar la recuperación muscular y la composición corporal.

¿Qué pasa si soy intolerante o sigo una dieta vegetal?

La intolerancia a la lactosa afecta entre el 60% y el 70% de la población mundial, según la Academia de Nutrición y Dietética. Para estos casos, existen múltiples alternativas como leches vegetales (almendra, soya, avena, coco), muchas de las cuales están fortificadas con calcio y vitamina D. Pero atención: no todas contienen la misma cantidad de proteína, por lo que es importante leer etiquetas o consultar con un nutricionista.
“Las bebidas vegetales no siempre son equivalentes a la leche en términos de nutrientes. Es fundamental revisar el contenido de azúcar, proteína y micronutrientes antes de tomar decisiones”, recomienda la nutricionista Osorio.

¿Cuánta leche se recomienda al día?

La recomendación general para adultos sanos es consumir entre 2 y 3 porciones de lácteos al día, lo que equivale a aproximadamente 500-750 ml de leche, o su equivalente en yogur o queso. Sin embargo, esto puede variar según tu nivel de actividad física, edad, sexo y objetivos de salud.
Por ejemplo, una persona que busca aumentar masa muscular puede beneficiarse de un batido con leche post-entreno, mientras que alguien con problemas digestivos o síndrome de colon irritable podría requerir otras fuentes de proteína y calcio.

¿Es una buena opción para bajar de peso?

Sí, en muchos casos. La leche descremada o semidescremada es baja en calorías y alta en saciedad. Además, su contenido de proteína puede ayudarte a preservar masa muscular en un plan de déficit calórico. Un metaanálisis publicado en Obesity Reviews (2020) encontró que el consumo moderado de lácteos puede apoyar la pérdida de grasa corporal cuando se combina con una dieta balanceada y ejercicio regular.

¿No sabes si la leche es para ti?

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La leche sigue siendo una fuente potente de nutrientes para muchos, pero no es indispensable para todos. Escuchar a tu cuerpo, leer evidencia científica y asesorarte con expertos son los pasos correctos para tomar decisiones informadas. Elige con conciencia lo que entra a tu cuerpo. Y recuerda: la salud también se entrena.