Correr una carrera puede ser una experiencia emocionante y gratificante, y si son 12 K es todo un reto. Ya sea que seas un corredor experimentado o principiante, una nutrición adecuada desempeña un papel crucial en tu rendimiento y bienestar general. Sigue leyendo para que atravieses la meta con energía y entusiasmo.

Nutrición Pre carrera

Los días previos a tu carrera de 12k son igual de importantes que el día de la carrera en sí. Presta atención a estos aspectos clave de la nutrición pre-carrera para asegurarte de que tu cuerpo tenga la energía que necesita para competir:

Hidratación

Mantenerse hidratado es fundamental. Toma suficiente agua durante todo el día, especialmente en las 48 horas previas a la carrera. Evita el consumo excesivo de cafeína y por ningún motivo consumas alcohol, ya que pueden contribuir a la deshidratación.

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para tu cuerpo. Incluye carbohidratos complejos como granos enteros, frutas, verduras y legumbres en tus comidas. Dos o tres días antes de la carrera, aumenta ligeramente tu ingesta de carbohidratos para asegurarte de que tus reservas de glucógeno estén llenas.

Puedes incluir arroz con pollo o un buen plato de pasta eso sí evita las salsas de queso o con crema.

Proteínas

Las proteínas ayudan en la reparación y recuperación muscular. Incluye fuentes de proteínas magras como pechuga de pavo, de pollo o res, pescado, frijoles, lentejas y tofu si no consumes proteína animal.

Comida previa a la carrera

La noche previa a la carrera, elige una comida equilibrada que incluya proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. Una opción excelente podría ser un salteado de pollo a la parrilla o tofu con arroz integral y una variedad de verduras salteadas al wok.

Nutrición para el día de la carrera

La nutrición en el día de la carrera debe incluir alimentos de fácil digestión que proporcionen energía permanente sin causar molestias. Estas son nuestras recomendaciones:

Desayuno

Consume un desayuno equilibrado dos horas antes de la carrera. Elige alimentos a los que estés acostumbrado y que no te provoquen malestar estomacal. Una combinación de pan integral, una pequeña porción de mantequilla de nueces, un plátano y un vaso de agua puede proporcionar los nutrientes necesarios e hidratación. Evita preparaciones con leche

Refrigerio Pre-Carrera

Es normal que tengas que presentarte con bastante antelación a la carrera y esto te puede dar ansiedad y hambre. Un pequeño refrigerio unos 30 minutos antes del inicio puede ayudar.

Durante la carrera

Mantenerse alimentado durante la carrera es vital para mantener los niveles de energía y el rendimiento. La mayoría de las carreras de 12k se pueden completar en menos de 90 minutos, por lo que generalmente no es necesario consumir alimentos. Sin embargo, mantenerse hidratado es crucial.

Puedes llevar un pequeño bocadillo de guayaba o un gel hidratante.

Hidratación

Habrá estaciones de hidratación a lo largo del recorrido de la carrera. Toma pequeños sorbos de agua para mantener la hidratación sin sobrecargar tu estómago.

Nutrición después de la carrera

Después de cruzar la línea de meta, tu cuerpo necesita nutrientes para recuperarse y repararse. Prioriza lo siguiente:

Carbohidratos y proteínas

Después de la carrera come una combinación de carbohidratos y proteínas para ayudar en la recuperación muscular. Un wrap de pavo o vegetales con pan integral, una ensalada y una pieza de fruta puede ser una opción satisfactoria.

Rehidratación

Continúa bebiendo agua para rehidratar tu cuerpo. Considera una bebida deportiva si has sudado mucho durante la carrera.

Días de recuperación

En los días posteriores a la carrera, enfócate en nutrir tu cuerpo y ayudar en la recuperación:

Alimentos nutritivos

Consume una variedad de alimentos ricos en nutrientes, incluyendo granos enteros, proteínas magras, frutas y verduras de muchos colores, y grasas saludables.

Descanso

Permite que tu cuerpo tenga suficiente tiempo para descansar y recuperarse. Un sueño adecuado y actividades de bajo impacto como caminar o yoga suave pueden ayudar en la recuperación.

Recuerda que las necesidades nutricionales de cada individuo son únicas. Es esencial experimentar con tu plan de nutrición durante tus entrenamientos para identificar lo que funciona mejor para ti. 

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