La ingesta de cualquier alimento inhibe el apetito, sin embargo, algunos son de rápida digestión o absorción, lo que hace que no transcurra mucho tiempo desde que se come algo hasta que se siente hambre de nuevo.

Existen alimentos que estimulan la liberación de la colecistoquinina o CCK, la hormona relacionada con la sensación de saciedad, y retrasan la producción de grelina, conocida como la hormona del hambre, que se libera cuando el estómago está vacío y activa la sensación de apetito.

Lo que los alimentos inhibidores del apetito hacen, entonces, es brindar una sensación de saciedad más duradera y redundando, en consecuencia, en que la ingesta calórica disminuya de manera notable.

Por su composición estos alimentos los podemos dividir en tres grandes grupos.

Fibras

Los alimentos ricos en fibras solubles aumentan su volumen, triplicándolo incluso, al entrar en contacto con el agua. Es por ello que dan sensación de saciedad y que se convierten en un grupo ideal como inhibidores del apetito.

Este efecto se puede notar a simple vista cuando se ponen garbanzos o fríjoles en remojo. Al interior del estómago tiene lugar con las leguminosas, frutas como la manzana, verduras de hojas verdes, cereales, frutos secos y semillas.

Las semillas de linaza o chía obtienen, al expandirse, una consistencia de gel que aumenta aún más la sensación de saciedad, al tiempo que son una rica fuente de proteína.

Proteínas

Algunos estudios apuntan a que las proteínas sacian más que la grasa o los carbohidratos porque permanecen más tiempo en el estómago antes de iniciar su tránsito hacia el intestino.

Es por ello que la sensación de saciedad que producen algunas legumbres, carnes, huevos o lácteos, es más duradera que la de otras comidas.

Una buena opción si estás buscando un snack con este efecto inhibidor es el yogur griego pues contiene el doble de proteína que un yogur normal y es bajo en grasa.

Grasas no saturadas

Semillas, frutos secos, aceitunas y aceites vegetales (como el de oliva y el de aguacate) son los alimentos más ricos en ácido oleico también conocido como grasas no saturadas.

Los alimentos ricos en grasas llenan rápidamente, el ácido oleico presente en estos, se convierte en un compuesto conocido como oleiletanolamida (OEA), que actúa sobre las fibras nerviosas enviando al cerebro una señal de saciedad.

Por ello comer aguacate, por ejemplo, hace que se reduzca incluso el consumo de calorías en la siguiente comida.

La oleiletanolamida tiene, además, el poder extra de convertir la “grasa mala” en buena, mediante procesos de termogénesis, por lo que se ha convertido en uno de los grandes aliados en la lucha contra la obesidad.

Las almendras y los piñones, además de ser una rica fuente de grasas no saturadas, tienen un gran contenido en proteínas y son también magníficas productoras de la hormona CCK.

Algunos alimentos inhibidores del apetito

Canela

Una pizca de canela en tus preparaciones ralentizará la absorción de carbohidratos, brindándote así una prolongada sensación de llenura.

Pimienta verde y ají

La capsaicina, culpable de ese picante de este tipo de alimentos, puede ayudar a disminuir la producción de grelina, la hormona del hambre.

Vinagres

Además de contribuir a la sensación de llenura, está comprobada su incidencia en la disminución de los niveles de glucosa en sangre, lo que contribuye a la sensación de saciedad.

Té verde

Tiene propiedades antioxidantes por el contenido de polifenoles, ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y es un inhibidor natural del apetito pues libera la hormona CCK.

Agua

Los beneficios del agua no precisan de explicaciones. Recuerda que tomarla antes de las comidas te hará sentir más lleno y te ayudará a dejar de comer más de lo que necesitas.

Elaborado con la asesoría de Leonardo Camargo, Médico corporativo Bodytech.