El 10 de octubre se conmemora el Día Mundial de la Salud Mental, una fecha clave para reflexionar sobre la importancia del bienestar emocional y físico. Uno de los aspectos más importantes en el manejo del estrés y la salud mental es el equilibrio de cortisol, la hormona del estrés. Cuando el cortisol se eleva de manera prolongada, puede afectar negativamente no solo nuestra mente, causando ansiedad y agotamiento, sino también nuestra salud física, debilitando el sistema inmunológico y contribuyendo al aumento de peso o problemas cardíacos.

Controlar los niveles de cortisol es esencial para mantener un equilibrio entre cuerpo y mente. A través de cambios en el estilo de vida como el ejercicio moderado, un buen descanso, una nutrición adecuada, suplementos específicos y técnicas de relajación, es posible mantener esta hormona bajo control y, con ello, promover una mejor salud mental y física. Como parte de la celebración del Día Mundial de la Salud Mental, te compartimos 11 maneras naturales de mantener controlados los niveles de cortisol.

¿Qué ocurre cuando los niveles de cortisol son altos?

El aumento moderado o alto de cortisol puede provocar diversos problemas de salud:

Enfermedades crónicas: Como presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y osteoporosis.

Aumento de peso: El cortisol puede aumentar el apetito y contribuir a la acumulación de grasa.

Falta de energía y dificultad para dormir: Interfiere con las hormonas del sueño, afectando su calidad.

Dificultad para concentrarse: Los altos niveles pueden provocar “niebla mental” que se relaciona con la pérdida de las capacidades cognitivas tales como memoria concentración, lenguaje, razonamiento y claridad. 

Sistema inmunológico debilitado: Puede hacer que tu cuerpo sea más vulnerable a infecciones.

Para mantener los niveles de cortisol en control, te sugerimos implementar estos hábitos saludables.

1. Prioriza el descanso

Dormir bien es esencial para reducir el cortisol. La falta de sueño, como el insomnio o el trabajo por turnos, está vinculada a niveles elevados de esta hormona. Establecer una rutina de sueño regular y evitar la cafeína antes de dormir puede ser útil. Además, hacer ejercicio durante el día, como las clases de indoor cycling en BODYTECH, puede mejorar la calidad del sueño.

Un ejemplo de una rutina de sueño efectiva es ir a la cama a la misma hora cada noche, evitar pantallas al menos 30 minutos antes de dormir y crear un ambiente tranquilo y oscuro en tu habitación. Esto ayudará a que el cuerpo regule sus ritmos circadianos, disminuyendo el cortisol y mejorando tu bienestar general.

2. Ejercítate regularmente

Hacer ejercicio de forma regular puede ayudar a reducir el cortisol a largo plazo, siempre que se haga de manera moderada. Las zonas amplias y bien equipadas de BODYTECH están diseñadas para que disfrutes de entrenamientos variados y efectivos. Las clases grupales, como yoga o cardio, no solo te permiten mantenerte activo, sino también liberar tensiones, mejorar tu estado físico y regular el cortisol. ¡Diviértete mientras entrenas y aprovecha al máximo la experiencia!

3. Reconoce los pensamientos estresantes

Practicar técnicas de mindfulness puede ayudarte a identificar pensamientos estresantes y manejarlos de manera efectiva. Clases como yoga en BODYTECH se centran en la respiración consciente, ayudándote a disminuir el estrés y, por ende, los niveles de cortisol.

4. Respira profundo

La respiración controlada, como la que se practica en yoga y meditación, es una técnica poderosa para reducir el cortisol. Incluir una clase de relajación o meditación en tu rutina puede generar un impacto positivo en tus niveles de estrés.

5. Diviértete y ríe

Reír y disfrutar de las cosas simples de la vida puede reducir significativamente el cortisol. Participar en actividades grupales divertidas, como las clases de rumba o ritmos de BODYTECH, no solo te harán reír, sino que también mejorarán tu bienestar general.

6. Mantén relaciones saludables

Las relaciones de apoyo y los vínculos afectivos pueden ayudar a reducir el cortisol. Aprovecha las clases grupales de BODYTECH como Bodycombat, rumba, aeróbicos o step para socializar y hacer ejercicio con amigos, lo que fortalece tus lazos y mejora tu salud emocional.

7. Cuida de una mascota

Si tienes una mascota, interactuar con ella puede reducir el cortisol y mejorar tu bienestar. Aunque no puedas llevarla al gimnasio, ¡puedes compartir los beneficios de estar más relajado tras una buena sesión de ejercicios en BODYTECH!

Descubre los beneficios de tener un perro

8. Sé tu mejor versión

Sentirse bien contigo mismo, cuidar tu cuerpo y tu salud física es crucial para mantener bajos los niveles de cortisol. El ejercicio regular, ya sea en las zonas de musculación o funcional de BODYTECH, te ayuda a mejorar tu autoestima y bienestar general.

9. Cultiva tu espiritualidad

Ya sea a través de la oración, la meditación o incluso los actos de bondad, conectar con tu espiritualidad puede ayudar a reducir el cortisol. BODYTECH también ofrece clases que promueven el equilibrio entre cuerpo y mente, como pilates y yoga, para ayudarte a mantener una vida más plena.

Conoce cómo la meditación te ayuda a mantenerte joven

10. Mantén una dieta nutritiva

Comer de manera equilibrada puede ayudar a regular el cortisol. Los alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras, y en ácidos grasos omega-3, como el pescado, pueden apoyar una respuesta saludable al estrés. En BODYTECH, puedes consultar con expertos en nutrición que te guiarán hacia un plan alimenticio personalizado para optimizar tu bienestar.

Algunos alimentos que ayudan a mantener esta hormona bajo control incluyen:

Aguacate: Rico en grasas saludables que estabilizan los niveles de cortisol.

Frutas cítricas: La vitamina C en frutas como la naranja o el kiwi ayuda a reducir el cortisol, ya que esta vitamina combate el estrés oxidativo.

Verduras de hoja verde: Espinacas y col rizada son ricas en magnesio, un mineral clave para la relajación y el control del estrés.

Nueces y semillas: Ricas en omega-3 y antioxidantes, las nueces y semillas como las de chía reducen la inflamación asociada al cortisol elevado.

Estos alimentos además de ser saludables, te ayudarán a equilibrar tu respuesta al estrés, disminuyendo los niveles de cortisol de manera natural.

11. Considera suplementos adecuados

Además de una dieta saludable, algunos suplementos que se destacan en el control del cortisol son el aceite de pescado y el ashwagandha:

Aceite de pescado: Rico en ácidos grasos omega-3, el aceite de pescado ha demostrado reducir el cortisol en situaciones de estrés. Estos ácidos grasos esenciales combaten la inflamación y mejoran la respuesta del sistema nervioso, ayudando a tu cuerpo a lidiar con el estrés de forma más eficiente.

Ashwagandha: Esta hierba adaptógena ha sido utilizada en la medicina ayurvédica durante siglos. El ashwagandha ayuda a reducir el cortisol al mejorar la capacidad del cuerpo para adaptarse al estrés. Estudios han demostrado que puede reducir significativamente los niveles de cortisol en personas que lo consumen de manera regular, favoreciendo un estado de calma y equilibrio.

Te invitamos a incorporar estos hábitos en tu vida diaria para que mantengas en control los niveles de cortisol.¡Recuerda que en BODYTECH cada clase grupal y cada espacio de entrenamiento es una oportunidad para sentirte mejor tanto física como emocionalmente! Si aún no eres parte del gym, afíliate aquí.