Press hombro

Tres series de 10 repeticiones.

• Separa los pies al ancho de tus caderas y mantén tu espalda recta.
• Activa tus glúteos y abdomen mientras sostienes las kettlebells con los codos flexionados al lado de la cabeza e inhala.
• Eleva las pesas extendiendo los codos casi completamente
• Mantén la posición y regresa controlando el movimiento hasta el punto de inicio para realizar la siguiente repetición.

Plancha y remo

Tres series de 6 a 8 repeticiones por cada brazo.

• Apoya las manos en las kettlebells y los pies en el piso.
• Cuida que tu cuello y espalda estén alineados, y mantén activos tus glúteos y abdomen.
• Exhala y lleva el brazo derecho hacia atrás cuidando que tu cadera no se mueva.
• Trata de mantenerte así por unos segundos y regresa a la posición inicial inhalando.
• Repite la acción con el brazo izquierdo.

Estocada (tijera) anterior y press de hombro

Tres series de 10 repeticiones por cada pierna.

• Ubícate de pie sosteniendo una kettlebell con el codo izquierdo flexionado.
• Activa glúteos y abdomen.
• Avanza con el pie derecho hacia adelante simulando una zancada al tiempo que elevas la pesa extendiendo el codo mientras exhalas.
• Desciende el cuerpo con el tronco recto y dobla las rodillas e inhala.
• Asciende hasta la posición inicial exhalando.
• Controla el movimiento y realiza una nueva repetición.

Remo

Tres series de 10 a 12 repeticiones.

• Con los pies separados al ancho de tus caderas, las rodillas semiflexionadas y el tronco inclinado hacia adelante, sujeta las kettlebells e inhala.
• Lleva los codos hacia atrás evitando perder la alineación de tu espalda mientras exhalas.
• Regresa a la posición inicial controlando el movimiento.

Levantamiento medio cuerpo

Tres series de 5 a 7 repeticiones.

• Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y sostén la kettlebell con el brazo frente a ti.
• Mantén siempre la mirada dirigida a la pesa.
• Ahora, flexiona la pierna del lado contrario de la mano que sostiene el peso (en este caso la izquierda).
• Eleva el tronco y mantén la mano izquierda en el suelo mientras exhalas.
• Regresa a la posición controlando el movimiento y exhalando.

Swing

Tres series de 10 a 12 repeticiones.

• Ubica tus pies separados al ancho de la cadera, ligeramente rotados hacia afuera, las rodillas semiflexionadas y con la espalda recta.
• Sostén la kettlebell con las dos manos.
• Durante la ejecución del ejercicio, mantén activos tus glúteos y abdomen.
• Extiende las rodillas y lleva tu cadera hacia adelante como si dieras un golpe secó con fuerza al tiempo que elevas los brazos hacia el frente con la kettlebell.
• Regresa a la posición inicial y repite el movimiento.

Peso muerto unipodal

Tres series de 6 a 8 repeticiones por cada lado.

• Ubícate de pie sosteniendo la kettlebell en el brazo izquierdo.
• Activa abdomen y glúteos.
• Inclina el tronco hacia adelante y al mismo tiempo eleva el brazo derecho y la pierna derecha inhalando.
• Trata de mantener una posición alineada (una línea recta desde la cabeza hasta el pie) evitando que la cadera se rote.
• Retorna a la posición inicial paulatinamente y controla el movimiento mientras exhalas.

Push up

Realiza 3 series de 10 repeticiones.

• En el piso, apoya tus manos sobre las kettlebells a un ancho superior al de los hombros y con la punta de los pies separados al ancho de la cadera.
• Aprieta muy bien el abdomen y los glúteos para mantener derecha la espalda.
• Cuando te sientas cómodo y sin perder la estabilidad, desciende tu cuerpo hacia el piso sin tocarlo, doblando los codos mientras inhalas.
• Controla el movimiento y regresa a la posición inicial exhalando.

______________

¿Quieres conocer más rutinas de ejercicios?

• Cómo tener brazos de acero
• Piernas más fuertes en 5 pasos
• Rutina para glúteos perfectos
• Cómo tener un abdomen 10
• Quema grasa y fortalece tu core